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 21 Schlanke Rezepte

Hier finden Sie keine Rezepte mit Mengen- und Zeitangaben, denn es gibt bereits jede Menge Rezeptbücher mit Kalorienangaben. Ich möchte Ihnen nur zeigen, wie leicht und schmackhaft fett- und kalorienärmere Mahlzeiten und Gerichte zuzubereiten sind.

Es ist nicht notwendig, Fettgramms oder Kalorien zu zählen und zusammenzurechnen, aber man sollte sich angewöhnen, den Fettgehalt der Lebensmittel im Auge zu haben, vor allem die versteckten Fette in Fertiggerichten, Gebäck, Brot, Wurst. Peilen Sie gedanklich etwa 40 bis 60 Gramm Fett pro Tag an. Wem es Spaß macht, der kann natürlich auch zählen und rechnen, gerade am Anfang kann es die Umstellung erleichtern und helfen, das Bewusstsein zu schulen, aber es ist nicht zwingend notwendig.

Beispiele für gesunde, schlanke Mahlzeiten

Vitaminreiches Schlankheits-Frühstück (Beispiele)

  • Ein bis zwei Scheiben Vollkorn-Toast oder Vollkornbrot mit Magerquark bestreichen und darauf etwas Marmelade geben. Dazu Obst und Rohkost reichen, soviel man mag.
  • Ein bis zwei Scheiben Vollkorn-Toast oder Vollkornbrot mit Magerquark bestrichen und darauf etwas Salz und Schnittlauchröllchen, Kresse oder Rukolasprossen streuen. Dazu Obst oder Rohkost, soviel man mag,
  • Ein bis zwei Scheiben Toast mit Senf oder Tomatenmark bestreichen mit Magerkäse oder einer magerem Schinken darauf. Dazu Rohkost und Obst, soviel man mag.
  • Müsli aus Obst (Beeren, Apfelschnitze etc.), ein paar Haferflocken, Weizenkleie und/oder andere Getreideflocken sowie Joghurt oder fettarme Milch. Dazu Obst oder Rohkost, soviel man mag.

Wer morgens nach dem Aufstehen noch keine feste Nahrung hinunterbringt, sollte sich sein Frühstück fertig präpariert mit in die Arbeit nehmen. Zu Hause trinkt manr aber schon ein Glas fettarmer Milch, Buttermilch, Kaffee mit fettarmer Milch, Tee mit fettarmer Milch oder Ähnliches. Ansonsten kann man alle üblichen Kaffee- oder Teegetränke (allerdings nur mit wenig Zucker und wenig Kondensmilch, besser mit fettarmer Milch) als Frühstücksgetränk trinken. Gesund und verdauungsfördernd ist es, gleich nach dem Aufstehen noch vor dem Frühstück reichlich Mineralwasser zu trinken.

Zwischenmahlzeiten oder zum Knabbern zwischendrin

Unbeschränkt essen kann man zum Beispiel Radieschen, Paprikaschnitze, Tomaten, Cocktailtomaten, Gurkenstücke, Kohlrabistücke, Selleriestangen, Fenchelschnitze, Äpfel, Kopf-, Feld-, Eis-, sowie gemischte Salate mit nicht zu fetten Salatsaucen.

Die Dips dazu bereitet man am besten eher fettarm zu, beispielsweise auf Basis von fettarmem Joghurt,Quark, Tomatenpürree oder Tomatensaft. Damit sie gut schmecken, werden sie mit Salz, Pfeffer, Curry, Knoblauch und Kräutern gewürzt. Auch fettarmer Zaziki eignet sich gut als Dip für Gemüse - beim Einkauf sollte man auf die Angaben auf der Verpackung schauen oder den Zaziki-Dip gleich aus magerem bis mittelfettem Quark, Gurken, Knoblauch, Olivenöl und Salz selbst zubereiten.  

Ebenfalls in kontrollierten Mengen  als Zwischenmahlzeit zu empfehlen sind Weintrauben, Bananen, Pfirsich, Essiggurken, eingelegter Kürbis, eingelegte Rote Beete, eingelegte Zwiebeln u. ä. etc. - in kontrollierten Mengen, weil diese viel Zucker und damit auch Kalorien enthalten können. 

In kontrollierter Menge eignen sich als Zwischenmahlzeit auch Joghurt, selbst gemachter Früchtequark, ein Glas Buttermilch etc.

Hauptmahlzeiten

Tipp: Vor der Hauptmahlzeit den Durst mit Wasser, Fruchtsaftschorle, Früchtetee o. ä. löschen. Oft isst man zu viel, weil man Durst hat.

Als Vorspeise einer großen Mahlzeit, bei der man sich am besten richtig Zeit lässt - und das sollten Sie sich einmal am Tag mindestens gönnen - ist eine Suppe zu empfehlen. Kalorien- und fettarm ist beispielsweise eine Tomatensuppe (am einfachsten und schnellsten: Tomatenpürree aus dem Tetrapack im Topf oder der Mikrowelle erhitzen, gut würzen, 3 winzige Sahnepünktchen ins Rot, Schnittlauch oder Petersilie drüberstreuen, eventuell eine halbe Scheibe Vollkorntoast dazu). Aber auch eine Blumenkohl- oder Brokkoliesuppe ist schnell aus dem gekochten Gemüse mit Hilfe des Pürierstabes und Gewürzen hergestellt. Wer einmal eine spanische Delikatesse versuchen möchte: Gazpacho ist eine kalte Gemüsesuppe, die aus Paprika, Tomaten, Gurke, Zwiebeln, Knoblauch, Essig, Olivenöl, Eiswasser und Salz und Pfeffer sowie Kräuter nach Belieben mittels Pürierstab hergestellt wird. Dazu reicht man dieselben Gemüse fein gewürfelt und gewürfeltes Toastbrot. Bei den Suppen dürfte es am einfachsten sein, bekannte Rezepte soweit abzuwandeln, dass Öl, Sahne undWeißmehl eingespart werden können.

Der zweite Gang könnte ein schöner gemischter Salat (Radieschen, Feldsalat, Frühlingszwiebeln, Tomaten, darüber angebratene, gut gewürzte Austernpilze) oder Rohkostsalat (z. B. Selleriesalat oder Möhrensalat mit Joghurtsauce) sein.

Leckere Hauptspeisen sind beispielsweise Paprikagemüse mit etwas Schafskäse, dazu Couscous, Nudeln oder Reis. Sehr lecker ist auch Bohnen- Tomatengemüse nach griechischer Art (Zwiebeln in wenig Olivenöl anbraten, dazu frische Bohnen oder Bohnen aus der Dose und geschnittene Tomaten, Tomatenstücke oder Tomatenpüree aus der Dose bzw. aus dem Tetrapack, mit Salz, Pfeffer und Dill würzen, kochen lassen bis gar, dazu Baguette). Ganz kalorienarm ist saures Chicoreegemüse (Chicoree kochen, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen, ein Butterflöckchen oder ein paar Tropfen Olivenöl dazugeben ). Gehaltvoller ist da ein Gemüsechili z. B. aus weißen und Kidney-Bohnen, Tomaten, Paprika, Zwiebeln, Knoblauch, Oregano, Chili und Kreuzkümmel. Dieses Gemüsechili ist reich an wertvollen Inhaltsstoffen, aber auch an Kalorien, deshalb sollte man es nur in kleinen Mengen essen.

Eine gut schmeckende Gemüsesauce für Nudeln (Vollkornnudeln oder Hartweizennudeln und Vollkornnudeln gemischt) lässt sich schnell aus Zwiebeln, Knoblauch, Paprika, Pilzen, Zucchini (alles klein gewürfelt) und Gewürzen bereiten, dazu eine Prise Parmesankäse. Andere einfache Gerichte, die auch schmecken und gesund sind, sind Pellkartoffeln mit gut gewürztem Magerquark sowie Kartoffel-Gemüseeintöpfe.

Kuchen und Gebäck

Sie müssen nicht auf das Backen verzichten, aber sollten die Fett- und Kalorienmengen reduzieren: Teige mit wenig Fett beispielsweise Hefegebäck bevorzugen, fettreiche Schokoladenüberzüge weglassen, Kuchen mit vielen Früchten bevorzugen. 

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