Abnehmen mit tinto: Schlank werden - so
klappt es!/Kapitel 21: Schlanke Rezepte
Schlank
werden -
so klappt es!
Schlank werden
-
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Online-Buch
und Schlankheitskurs zum Abnehmen
21 Schlanke Rezepte
Hier finden Sie keine Rezepte
mit Mengen- und Zeitangaben, denn es gibt bereits jede Menge
Rezeptbücher mit Kalorienangaben. Ich möchte Ihnen
nur zeigen, wie leicht und schmackhaft fett- und
kalorienärmere Mahlzeiten und Gerichte zuzubereiten
sind.
Es ist nicht notwendig, Fettgramms zu
zählen und zusammenzurechnen, aber man sollte doch lernen, ein
wenig den Fettgehalt der Lebensmittel im Auge haben, vor allem die
versteckten Fette in Fertiggerichten, Gebäck, Brot, Wurst.
Peilen Sie gedanklich etwa 40 bis 60 Gramm Fett pro Tag an. Wem es
Spaß macht, der kann natürlich auch zählen
und rechnen, da ist nichts gegen zu sagen, gerade am Anfang kann es die
Umstellung erleichtern und helfen, das Bewusstsein zu schulen,
aber es ist nicht zwingend notwendig.
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Beispiele für gesunde Mahlzeiten
Vitaminreiches Schlankheits-
Frühstück
· ein bis zwei Scheiben Vollkorn-Toast
oder Vollkornbrot mit Magerquark bestrichen und darauf etwas Marmelade,
dazu reichlich Obst und Rohkost, soviel man mag
· ein bis zwei Scheiben Vollkorn-Toast
oder Vollkornbrot mit Magerquark bestrichen und darauf Salz und
Schnittlauchröllchen, Kresse oder Rukolasprossen, dazu Obst
oder Rohkost, soviel man mag,
· ein bis zwei Scheiben Toast mit Senf
oder Tomatenmark bestrichen mit Magerkäse oder einer magerem
Schinken darauf, dazu Rohkost und Obst, soviel man mag
· Müsli aus reichlich Obst
(Beeren, Apfelschnitze etc.), ein wenig Haferflocken, Weizenkleie o.
ä. und Joghurt oder fettarmer Milch, dazu Obst oder Rohkost,
soviel man mag.
Wer morgens nach dem Aufstehen noch keine feste
Nahrung hinunterbringt, sollte sich sein Frühstück
fertig präpariert mit in die Arbeit nehmen. Zu Hause trinkt er
aber schon ein Glas fettarmer Milch, Buttermilch, Kaffee mit fettarmer
Milch, Tee mit fettarmer Milch o. ä. Ansonsten kann man alle
üblichen Kaffee- oder Teegetränke (allerdings nur mit
wenig Zucker und wenig Kondensmilch, besser mit fettarmer Milch) als
Frühstücksgetränk trinken. Gesund und
verdauungsfördernd ist es auch, gleich nach dem Aufstehen noch
vor dem Frühstück reichlich Mineralwasser zu trinken
Zwischenmahlzeiten oder zum Knabbern
zwischendrin
Unbeschränkt essen kann man zum
Beispiel Radieschen, Paprikaschnitze, Tomaten, Cocktailtomaten,
Gurkenstücke, Kohlrabistücke, Selleriestangen,
Äpfel, Kopf-, Feld-, Eis-, gemischte Salate mit nicht zu
fetten Salatsaucen.
Auf die Menge muss man nur beim Dip achten und
man sollte nur fettarme Dips z. B. auf Basis von fettarmem Joghurt oder
Quark zubereiten (aber lecker würzen, z. B. mit Curry,
Knoblauch oder Kräuter der Provence u. ä.). Auch
fettarmer Zsaziki (beim Einkauf auf der Packung schauen oder gleich aus
Quark, Gurken, Knoblauch und Salz selbst zubereiten) eignet sich gut
als Dip für Gemüse. Ferner in kontrollierten Mengen
als Zwischenmahlzeit zu empfehlen: Weintrauben, Bananen,
Pfirsich etc. (in kontrollierten Mengen, weil diese viel Zucker
enthalten und damit auch Kalorien), Essiggurken, eingelegter
Kürbis, eingelegte Zwiebeln u. ä., aber Frisches
wegen des höheren Gehaltes an Vitaminen, Mineralstoffen,
Vitalstoffen u. ä. bevorzugen.
In kontrollierter, kleinerer Menge als
Zwischenmahlzeit können auch Joghurt, Früchtequark,
ein Glas Buttermilch u. ä. empfohlen werden.
Hauptmahlzeiten
Vor der Hauptmahlzeit den Durst mit Wasser,
Fruchtsaftschorle, Früchtetee o. ä. löschen.
Oft isst man zu viel, weil man Durst hat.
Als Vorspeise einer
großen Mahlzeit, bei der man sich richtig Zeit lässt
- und das sollten Sie sich einmal am Tag mindestens gönnen -
ist zuerst eine Suppe zu empfehlen. Kalorien- und fettarm ist
beispielsweise eine Tomatensuppe (am einfachsten und schnellsten:
Tomatenpürree aus dem Tetrapack im Topf oder der Mikrowelle
erhitzen, gut würzen, 3 winzige Sahnepünktchen ins
Rot (kann man auch weglassen), Schnittlauch oder Petersilie
drüberstreuen, eventuell eine halbe Scheibe Vollkorntoast
dazu). Aber auch eine Blumenkohl- oder Brokkoliesuppe ist schnell aus
dem gekochten Gemüse mit Hilfe des Pürierstabes und
Gewürzen hergestellt. Wer einmal eine spanische Delikatesse
versuchen möchte: Gazpacho ist eine kalte
Gemüsesuppe, die aus Paprika, Tomaten, Gurke, Zwiebeln,
Knoblauch, Essig, Olivenöl, Eiswasser und Salz und Pfeffer
sowie Kräuter nach Belieben mittels Pürierstab
hergestellt wird. Dazu reicht man dieselben Gemüse fein
gewürfelt und gewürfeltes Toastbrot. Bei den Suppen
dürfte es am einfachsten sein, Rezepte soweit abzuwandeln,
dass Öl und Weißmehl eingespart werden
können.
Der zweite Gang könnte
ein schöner gemischter Salat (Radieschen, Feldsalat,
Frühlingszwiebeln, Tomaten, darüber angebratene, gut
gewürzte Austernpilze) oder Rohkostsalat (z. B. Selleriesalat
oder Möhrensalat mit Joghurtsauce) sein.
Leckere Hauptspeisen sind
beispielsweise Paprikagemüse mit etwas Schafskäse,
dazu Couscous, Nudeln oder Reis. Sehr lecker ist auch Bohnen-
Tomatengemüse nach griechischer Art (Zwiebeln in wenig
Olivenöl anbraten, dazu frische Bohnen oder Bohnen aus der
Dose und geschnittene Tomaten oder Tomatenstücke oder
Tomatenpüree aus der Dose bzw. aus dem Tetrapack,
würzen mit Salz, Pfeffer und Dill, kochen lassen bis gar, dazu
Baguette). Ganz kalorienarm ist saures Chicoreegemüse
(Chicoree kochen, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen,
ein Butterflöckchen oder ein paar Tropfen Olivenöl
dazugeben ). Gehaltvoller ist da ein Gemüsechili z. B. aus
weißen und Kidney-Bohnen, Tomaten, Paprika, Zwiebeln,
Knoblauch, Oregano, Chili und Kreuzkümmel. Dieses
Gemüsechili ist reich an wertvollen Inhaltsstoffen, aber auch
an Kalorien, deshalb sollte man es nur in kleinen Mengen essen.
Eine gut schmeckende Gemüsesauce
für Nudeln (Vollkornnudeln oder Hartweizennudeln und
Vollkornnudeln gemischt) lässt sich schnell aus Zwiebeln,
Knoblauch, Paprika, Pilzen, Zucchini (alles klein gewürfelt)
und Gewürzen bereiten, dazu eine Prise Parmesankäse.
Andere einfache Gerichte, die auch schmecken und gesund sind, sind
Pellkartoffeln mit gut gewürztem Magerquark sowie
Kartoffel-Gemüseeintöpfe.
Kuchen und Gebäck
Sie müssen nicht auf das Backen
verzichten, aber sollten die Fett- und Kalorienmengen reduzieren: Teige
mit wenig Fett z. B. Hefegebäck bevorzugen, fettreiche
Schokoladenüberzüge weglassen, Kuchen mit vielen
Früchten bevorzugen.