Es ist nicht notwendig, Fettgramms zu zählen und zusammenzurechnen, aber man sollte doch lernen, ein wenig den Fettgehalt der Lebensmittel im Auge haben, vor allem die versteckten Fette in Fertiggerichten, Gebäck, Brot, Wurst. Peilen Sie gedanklich etwa 40 bis 60 Gramm Fett pro Tag an. Wem es Spaß macht, der kann natürlich auch zählen und rechnen, da ist nichts gegen zu sagen, gerade am Anfang kann es die Umstellung erleichtern und helfen, das Bewusstsein zu schulen, aber es ist nicht zwingend notwendig.

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Beispiele für gesunde Mahlzeiten

Vitaminreiches Schlankheits- Frühstück

· ein bis zwei Scheiben Vollkorn-Toast oder Vollkornbrot mit Magerquark bestrichen und darauf etwas Marmelade, dazu reichlich Obst und Rohkost, soviel man mag

· ein bis zwei Scheiben Vollkorn-Toast oder Vollkornbrot mit Magerquark bestrichen und darauf Salz und Schnittlauchröllchen, Kresse oder Rukolasprossen, dazu Obst oder Rohkost, soviel man mag,

· ein bis zwei Scheiben Toast mit Senf oder Tomatenmark bestrichen mit Magerkäse oder einer magerem Schinken darauf, dazu Rohkost und Obst, soviel man mag

· Müsli aus reichlich Obst (Beeren, Apfelschnitze etc.), ein wenig Haferflocken, Weizenkleie o. ä. und Joghurt oder fettarmer Milch, dazu Obst oder Rohkost, soviel man mag.

Wer morgens nach dem Aufstehen noch keine feste Nahrung hinunterbringt, sollte sich sein Frühstück fertig präpariert mit in die Arbeit nehmen. Zu Hause trinkt er aber schon ein Glas fettarmer Milch, Buttermilch, Kaffee mit fettarmer Milch, Tee mit fettarmer Milch o. ä. Ansonsten kann man alle üblichen Kaffee- oder Teegetränke (allerdings nur mit wenig Zucker und wenig Kondensmilch, besser mit fettarmer Milch) als Frühstücksgetränk trinken. Gesund und verdauungsfördernd ist es auch, gleich nach dem Aufstehen noch vor dem Frühstück reichlich Mineralwasser zu trinken

Zwischenmahlzeiten oder zum Knabbern zwischendrin

Unbeschränkt essen kann man zum Beispiel Radieschen, Paprikaschnitze, Tomaten, Cocktailtomaten, Gurkenstücke, Kohlrabistücke, Selleriestangen, Äpfel, Kopf-, Feld-, Eis-, gemischte Salate mit nicht zu fetten Salatsaucen.

Auf die Menge muss man nur beim Dip achten und man sollte nur fettarme Dips z. B. auf Basis von fettarmem Joghurt oder Quark zubereiten (aber lecker würzen, z. B. mit Curry, Knoblauch oder Kräuter der Provence u. ä.). Auch fettarmer Zsaziki (beim Einkauf auf der Packung schauen oder gleich aus Quark, Gurken, Knoblauch und Salz selbst zubereiten) eignet sich gut als Dip für Gemüse. Ferner in kontrollierten Mengen  als Zwischenmahlzeit zu empfehlen: Weintrauben, Bananen, Pfirsich etc. (in kontrollierten Mengen, weil diese viel Zucker enthalten und damit auch Kalorien), Essiggurken, eingelegter Kürbis, eingelegte Zwiebeln u. ä., aber Frisches wegen des höheren Gehaltes an Vitaminen, Mineralstoffen, Vitalstoffen u. ä. bevorzugen.

In kontrollierter, kleinerer Menge als Zwischenmahlzeit können auch Joghurt, Früchtequark, ein Glas Buttermilch u. ä. empfohlen werden.

Hauptmahlzeiten

Vor der Hauptmahlzeit den Durst mit Wasser, Fruchtsaftschorle, Früchtetee o. ä. löschen. Oft isst man zu viel, weil man Durst hat.

Als Vorspeise einer großen Mahlzeit, bei der man sich richtig Zeit lässt - und das sollten Sie sich einmal am Tag mindestens gönnen - ist zuerst eine Suppe zu empfehlen. Kalorien- und fettarm ist beispielsweise eine Tomatensuppe (am einfachsten und schnellsten: Tomatenpürree aus dem Tetrapack im Topf oder der Mikrowelle erhitzen, gut würzen, 3 winzige Sahnepünktchen ins Rot (kann man auch weglassen), Schnittlauch oder Petersilie drüberstreuen, eventuell eine halbe Scheibe Vollkorntoast dazu). Aber auch eine Blumenkohl- oder Brokkoliesuppe ist schnell aus dem gekochten Gemüse mit Hilfe des Pürierstabes und Gewürzen hergestellt. Wer einmal eine spanische Delikatesse versuchen möchte: Gazpacho ist eine kalte Gemüsesuppe, die aus Paprika, Tomaten, Gurke, Zwiebeln, Knoblauch, Essig, Olivenöl, Eiswasser und Salz und Pfeffer sowie Kräuter nach Belieben mittels Pürierstab hergestellt wird. Dazu reicht man dieselben Gemüse fein gewürfelt und gewürfeltes Toastbrot. Bei den Suppen dürfte es am einfachsten sein, Rezepte soweit abzuwandeln, dass Öl und Weißmehl eingespart werden können.

Der zweite Gang könnte ein schöner gemischter Salat (Radieschen, Feldsalat, Frühlingszwiebeln, Tomaten, darüber angebratene, gut gewürzte Austernpilze) oder Rohkostsalat (z. B. Selleriesalat oder Möhrensalat mit Joghurtsauce) sein.

Leckere Hauptspeisen sind beispielsweise Paprikagemüse mit etwas Schafskäse, dazu Couscous, Nudeln oder Reis. Sehr lecker ist auch Bohnen- Tomatengemüse nach griechischer Art (Zwiebeln in wenig Olivenöl anbraten, dazu frische Bohnen oder Bohnen aus der Dose und geschnittene Tomaten oder Tomatenstücke oder Tomatenpüree aus der Dose bzw. aus dem Tetrapack, würzen mit Salz, Pfeffer und Dill, kochen lassen bis gar, dazu Baguette). Ganz kalorienarm ist saures Chicoreegemüse (Chicoree kochen, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen, ein Butterflöckchen oder ein paar Tropfen Olivenöl dazugeben ). Gehaltvoller ist da ein Gemüsechili z. B. aus weißen und Kidney-Bohnen, Tomaten, Paprika, Zwiebeln, Knoblauch, Oregano, Chili und Kreuzkümmel. Dieses Gemüsechili ist reich an wertvollen Inhaltsstoffen, aber auch an Kalorien, deshalb sollte man es nur in kleinen Mengen essen.

Eine gut schmeckende Gemüsesauce für Nudeln (Vollkornnudeln oder Hartweizennudeln und Vollkornnudeln gemischt) lässt sich schnell aus Zwiebeln, Knoblauch, Paprika, Pilzen, Zucchini (alles klein gewürfelt) und Gewürzen bereiten, dazu eine Prise Parmesankäse. Andere einfache Gerichte, die auch schmecken und gesund sind, sind Pellkartoffeln mit gut gewürztem Magerquark sowie Kartoffel-Gemüseeintöpfe.

Kuchen und Gebäck

Sie müssen nicht auf das Backen verzichten, aber sollten die Fett- und Kalorienmengen reduzieren: Teige mit wenig Fett z. B. Hefegebäck bevorzugen, fettreiche Schokoladenüberzüge weglassen, Kuchen mit vielen Früchten bevorzugen. 

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© Eva Schumann,
Freising