Abnehmen
wird in Gang gesetzt, wenn man mehr Kalorien verbraucht, als man zu
sich nimmt. Der Körper ist dadurch gezwungen, Kalorien aus
seinen Reserven bereitzustellen. Das macht er, indem er Fett und
Muskeln abbaut. Bei Menschen, die keinen Sport machen, bleiben diese
Muskeln weg. Das alleine lässt den Körper schon
schlapper aussehen. Aber was noch wichtiger ist und leicht zum
Teufelskreis führt: Hauptsächlich in den Muskeln
werden Kalorien zur alltäglichen Energiebereitstellung
verbrannt und je weniger Muskeln man hat, desto weniger Kalorien
verbraucht der Körper.
Wer
also nicht dafür sorgt, dass seine Muskeln gleichzeitig wieder
aufgebaut werden, der fährt seinen alltäglichen
Kalorienverbrauch runter und kann bald kaum noch etwas essen, ohne
zuzunehmen. Bei den Muskeln verhält es sich wie mit den
Gehirnzellen: "What you don't use you loose ("Was du nicht benutzt,
geht verloren!"). Wenig Bewegung/Muskelnutzung führt zu
Muskelabbau, das wiederum senkt den Kalorienverbauch
(Grundumsatz) und das macht dick.
Sportliche
Betätigung wirkt also in mehrfacher Hinsicht: Sie verbraucht
Kalorien, sie wirkt sich positiv auf Herz- und Kreislauf aus (vor allem
Ausdauertraining) und sie sorgt für Muskeln, was wiederum
einen höheren Grundumsatz bewirkt. Sport hat noch weitere
Effekte: Er sorgt für bessere Stimmung und dadurch
für weniger Frust- und Entspannungsessen. Also auch wenn Sie
ein Sportmuffel sind, probieren Sie es auch. Wenn Sie bis jetzt
völlig unsportlich waren, fangen Sie klein an, z. B. gehen Sie
drei Mal pro Woche eine halbe Stunde lang flott spazieren -
das lässt sich leicht in den Alltag integrieren. Mit der Zeit
erhöhen Sie dann Ihr Pensum.
Beim
zügigen Gehen, Nordic Walking, Laufen, Schwimmen etc. wird
einerseits die Ausdauer trainiert und direkt Kalorien verbrannt.
Gleichzeitig werden die großen Muskeln von Beinen und
Gesäß trainiert, was wiederum den Muskelaufbau und
den Grundumsatz erhöht. Vielleicht machen Sie nach dem
Ausdauertraining noch ein paar
Arm-/Oberkörperübungen (das geht auch mit
Wasserflaschen) und ein paar Bauchübungen vor dem Fernsehen.
Am
leichtesten fällt es, am Ball zu bleiben, wenn man sich eine
Art Programm macht, z. B. montags, mittwochs und freitags auf dem
Nachhauseweg von der Arbeit eine Haltestelle früher aussteigt
und flott heimgeht (gutes Schuhwerk), danach 10 Minuten Arm- und
Bauchübungen. Stellen Sie sich einen Plan zusammen, der zu
Ihrem Alltag passt. Steigern Sie langsam die Dauer, die Geschwindigkeit
bzw. die Anzahl der Wiederholungen und die Gewichte.
Wenn
Sie Ihr reduziertes Gewicht halten wollen, dann muss
Ihre Ernährung nach der Gewichtsreduktion anders sein
als vorher, denn die alte Art der Ernährung und die alten
Verhaltensweisen haben Sie genau dahingebracht, wo Sie
gewichtsmäßig waren und nicht sein wollten. Und wenn
Sie in die alte Ernährung und die alten Verhaltensweisen
zurückfallen, landen Sie wieder dort - wenn nicht sogar
höher, wenn Sie mit ungünstigen Methoden abgenommen
haben. Am Ende einer Gewichtsreduktion müssen Sie eine zu
Ihnen passende Ernährung für die Zukunft finden, die
passende Kombination von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten
und ein Gleichgewicht zwischen In- und Output.
Je
näher man seinem Zielgewicht kommt, desto langsamer sollte man
abnehmen. Daher steigert man die Kalorienzufuhr langsam und tastet sich
vorsichtig an die Energiezufuhr heran, mit der man sein Gewicht gerade
hält. Überhaupt: Man sollte nicht zu schnell
abnehmen, denn der Kreislauf, die Haut, die Psyche .. alles muss sich
umstellen ... und außerdem wollen wir unseren Körper
auf keinen Fall zu einem noch besseren Futterverwerter trainieren
(sonst kommt unweigerlich der Jojo-Effekt). Das Abnehmen gelingt am
besten durch Einsparen von zuviel Fett ("Fett macht fett") und Zucker
sowie reichlich Bewegung (Sport und Bewegung im Alltag). Je langsamer
man abnimmt und je besser man das neue Ess- und Bewegungsverhalten
einübt, desto leichter ist es, das Gewicht dann zu halten.
Nicht nur während des Abnehmens, sondern auch danach sollte
die Ernährung reichlich Gemüse und Obst und
ausreichend Eiweiße enthalten, während bei Fett und
Zucker stark gespart wird und Kohlenhydrate (Brot, Kartoffeln, Reis,
Nudeln) in kontrollierten Mengen gegessen werden. Zwar muss man sich
nicht sklavisch genau an seine Plan halten - Sünden sind
erlaubt, aber unterm Strich muss es stimmen, d. h. Sünden
müssen ausgeglichen werden.
Diese
Frage ist meiner Meinung nach objektiv nicht zu beantworten.
Früher wurde das Idealgewicht errechnet aus
Körpergröße in cm minus 100 minus 10 bzw.
15 %. Das entspricht leider auch wieder der derzeitigen Mode. Aus
gesundheitlicher Sicht ist das aber nicht das optimale Gewicht, sondern
kann je nach Typ bereits gesundheitlich bedenkliches Untergewicht sein.
Das aus gesundheitlicher Sicht optimale Gewicht liegt eher bei
Körpergröße in cm minus 100 plus 10 %. Aber
was wirklich ideal ist, kann man gar nicht pauschal sagen, denn es ist
abhängig vom Typ und vielen anderen Faktoren wie Alter,
Geschlecht, Lebensweise, Muskelmasse usw. Als Anhaltspunkt wird heute
der BMI = Body Mass Indes verwendet. Er wird folgendermaßen
errechnet:
Beispiel:
Bei einem Gewicht von 76 kg und einer Größe von 1,60
ist der BMI 29,69.
Liegt
der BMI über 30, so wird dies als gesundheitlich bedenkliches
Übergewicht angesehen,
welches reduziert werden sollte. Ein BMI von 25 bis 30 ist
Übergewicht, das noch mehr oder weniger tolerierbar ist. Am
günstigsten ist der Bereich zwischen 20 und 25. Als
Untergewicht wird ein BMI unter 20 angesehen.
Wichtig
ist aber, dass man sich wohl in seinem Körper fühlt,
sich selbst als leicht, voller Energie, gesund, attraktiv und beweglich
empfindet und das kann man mit der passenden Ernährung und
Sport erreichen. "Das weiß ich doch, das liest man doch
überall. Aber ich schaffe es nicht, eine Diät
durchzuhalten und Sport mag ich sowieso nicht", sagen manche. Aber man
kann lernen sich selbst zu motivieren und lernt dann spielend eine neue
Ernährungsweise. Und man kann auch eine ungeeignete innere
Einstellung verändern. -> "Schlank werden -
so klappt es!"
Meine
Freundin isst viel mehr als ich und ist schlank,
ich aber bin dick. Das ist doch nicht gerecht.
Manche
Menschen haben einen höheren Energieverbrauch als andere und
müssen mehr Kalorien zu sich nehmen, um sich zu erhalten. Das,
was Ihnen derzeit als Nachteil erscheint, wäre in
einem armen Land, wo Hunger an der Tagesordnung ist, ein
überlebenswichtiger Vorteil. Also freuen Sie
sich an Ihrem leistungsfähigen Körper statt
die "Verheizer" in Ihrer Umgebung zu beneiden (Neid ist in diesem Fall
einfach verschwendete Gedankenenergie - außer die Freundin
ist ein Wirbelwind, dann könnte man sich bei ihr
abschauen, wie sie ihren Verbrauch so hoch fährt).
Aber
was tun? Offensichtlich hat man folgende Möglichkeiten:
Jammern
und Selbstmitleid
Dabei fühlt man sich aber sein Leben lang schlecht und betrogen.
Doch
wer viele Diäten und die nachfolgenden Jojo-Effekte
hinter sich hat, weiß oft nicht mehr weiter und
fällt eben in diesen Zustand. Das hat nichts mit mangelnder
Selbstdisziplin zu tun, sondern ist Hilflosigkeit in einer schwierigen
Situation.
Sich
mit dem Dicksein arrangieren
Man arrangiert sich mit seiner Fülle und lernt: So bin ich und
so bleib ich - dick kann sehr wohl schick sein
Den
Tatsachen ins Auge sehen und sein eigenes Abnehmkonzept entwickelnund umsetzen
Die dritte Möglichkeit ist, zu akzeptieren, dass man ein guter
Futterverwerter ist und die Ernährung und die sportlichen
Aktivitäten diesem Umstand anpassen - und lernen das zu
mögen. Schließlich hat es viele gesundheitliche
Vorteile, abgesehen davon, dass man toller aussieht und sich besser
fühlt. Nahrung soll der Brennstoff sein, der den
Körper gesund, schön und funktionsfähig
macht und möglichst lange erhält.
Muss
ich zeit meines Lebens auf das Genießen
verzichten, wenn ich als guter Futterverwerter schlank bleiben
möchte?
Nein,
man muss nicht auf das Genießen verzichten, denn
Genuß
ist keine Frage der Menge und im Prinzip darf man ja alles essen, nur
in den richtigen Mengen. Beispielsweise kann man sich am Salat laben
und von der Lasagne nur probieren.
man
kann neue Genüsse lernen. Auch wenn man als Kind gelernt hat
,mit "Pommes rot-weiß" einen Genuß zu verbinden,
kann man lernen gebackene Kartoffeln mit würziger
Joghurtmarinade lecker zu finden und
die Pommes abzulehnen bzw. auf seltene Ausnahmegelegenheiten zu
verbannen. Das geht einfach, wenn man sich intensiv auf die Vor- und
Nachteile (statt auf die früher irgendwann erlernten
Geschmacksgedanken) fokussiert ... siehe "Schlank werden -
so klappt es!"
Man
kann alles lernen. Im Grunde geht es gar nicht um Verzichten und
Selbstdisziplin, sondern ein neues Fokussieren, neue "innere
Erlebnisse", Gedanken und Assoziationen. Und darum, zu lernen, Probleme
anzugehen, die möglicherweise Mitverursacher des
unerwünschten Gewichtes sind.
Alle
und keine. Die meisten Diäten (-> Diäten
im Vergleich) versprechen mit vorübergehender, meist
zu starker Nahrungseinschränkung oder einseitiger
Ernährung ein dauerhaft reduziertes Gewicht zu
erreichen - und keine hält es. Die Folge ist fast immer, dass
man einige Zeit nach der Diät mehr wiegt als vorher, zum
einen, weil man seinen Körper auf noch bessere
Nahrungsverwertung trainiert hat, zum anderen, weil man
während der Diät jede Menge Willenskraft aufgebracht
und "verzichtet" hat und nun das Bedürfnis hat, sich etwas
mehr Gutes zu tun. Und mit "Gutes" verbinden die meisten den Genuss
ungeeigneter Nahrungsmittel wie Süßigkeiten (die
meistens sehr viel Fett enthalten), von Alkohol (der die
Fettverbrennung verhindert) oder von fetthaltigem Junk Food wie Pommes,
Chips u. Ä., die fett- und kalorienreich, aber vitaminarm sind.
Den
einzigen positiven Effekt, den eine kurze Diät haben KANN, ist
es, einen Abstand zu der alten Ernährung zu schaffen, wenn man
dann wirklich daran arbeitet, eine neue gesunde Ernährungs-
und Lebensweise zu erlernen -> "Schlank werden -
so klappt es!"
Aber eigentlich braucht man keine Diät, denn damit
läuft man Gefahr, seinen Körper zu
schwächen. Bei einer Diät im Sinne
von stark gedrosselter Nahrungseinschränkung baut der
Körper Muskeln und Wasser ab, man ist müde und hat
keine Lust auf Bewegung. Was man nachher wieder zunimmt, ist
aber Fett (und Fett braucht mehr Platz, also ist man schon dicker, wenn
man nur das Gewicht wieder zunimmt, was man vorher abgenommen hat).
Warum also nicht gleich lernen, Nahrung zu genießen, die den
Körper stärkt, und sich mit Bewegung gleichzeitig
körperlich kräftigen. Informieren Sie sich,
entscheiden Sie, was Sie mögen wollen, weil es Ihnen
gut tut und lernen Sie das zu genießen.
Es
dauert seine Zeit, bis man Veränderungen so verinnerlicht hat,
dass sie automatisch ablaufen und man sich automatisch entsprechend
seiner Vorsätze verhält - das gilt besonders
für Ernährungs- und Bewegungsumstellung, aber auch
für das Erlernen neuer Verhaltensweisen und Genüsse.
Es lohnt sich daher, seinen Abnehmplan (Etappenziele,
Ernährungsplan, Sportplan, Strategien statt
Essen) schriftlich zu notieren und diese Notizen
regelmäßig durchzugehen, um seine Ziele nicht aus
den Augen zu verlieren. Besonders wichtig: Zu jedem Ziel sollte man
auch das Warum definieren (z. B. Gesundheit, Selbstbewusstsein,
Wohlgefühl, Attraktivität... um wieder die Beine
mühelos übereinander schlagen zu können...).
Wir
müssen lernen, mit geeigneten Nahrungsmitteln und
Verhaltensweisen, gute Gefühle zu verbinden. Wer sich bisher
hauptsächlich mit Junk Food ernährt hat, kann sich
zum Beispiel mit dem Thema "Gesundheit und mehr Power durch geeignetes
Essen beschäftigen". Wer mit Sport nichts im Sinn hatte, kann
sich informieren, welche positiven Auswirkungen Sport auf die
Gesundheit und das Wohlbefinden hat, wie man spielend eine Sportart
erlernen und seine Fitness steigern kann. Wer den Speck als
Schutzhülle brauchte, macht vielleicht eine Therapie oder
übt selbst, schwierige Situationen zu meistern
(Verletzlichkeit zeigen lernen oder ganz im Gegenteil Kampfsportart
erlernen ... ) - jeder hat einen anderen Weg.
Wenn
die Waage mal eine Zeit nicht
weitergeht, bin ich so frustriert, dass ich alles
hinschmeißen könnte. Manchmal kriege ich aus Frust
auch eine Fressattacke.
Wir
sollten unseren Erfolg und damit unsere Stimmung nicht nur von der
Waage abhängig machen - die Waage ist eigentlich kein guter
Maßstab. Genauso wenig von einem Augenblick, in dem man
vielleicht etwas falsch gemacht hat. Lieber fest auf das Ziel schauen
und auf das, was man schon erreicht hat. Hilfreich ist es, jeden Abend
ein Erfolgsjournal zu führen, in das man hineinschreibt, was
man heute schon richtig gemacht hat in Hinsicht auf die Vorhaben und
Ziele, die man sich gesetzt hat. Z.B.: "Heute Morgen hab
ich mich für ein
sehr gesundes Frühstück
entschieden. Ich habe eine Stunde Sport getrieben. Ich habe mich in der
Stresssituation nicht wie früher mit Essen, sondern mit einem
Spaziergang beruhigt ... Ich habe mit meinem Mann abends Tischtennis
gespielt." Das hebt die Laune und die kleinen Erfolge können
noch einmal bewusst erlebt werden.
Erfolg
setzt sich aus vielen kleinen richtigen Entscheidungen und Taten
zusammen (mal einer Freßattacke zu erliegen, ist ein kleiner
ungeeigneter Zwischenschritt, mehr nicht - davor braucht man keine
Angst zu haben). Der nächste Augenblick bietet schon eine neue
Chance, sich für eine bessere Tat zu entscheiden.
Wir
müssen lernen, gute Gefühle mit den von uns
gewählten, gesunden Verhaltensweisen zu verbinden, deshalb ist
es so wichtig, dass wir unsere richtigen Verhaltensweisen auch deutlich
wahrnehmen und uns dafür loben. Das, worauf wir
gefühlmäßig intensiv fokussieren, darauf
bewegen wir uns zu. Auch Rennfahrer dürfen sich nicht auf die
Wand konzentrieren, gegen die sie nicht fahren sollen, sondern sie
konzentrieren sich auf die Spur in der Kurve, durch die sie gleiten
wollen ... auch sie bereiten sich darauf vor, wie sie in der
oder jenen schwierigen Situation fokussieren und sich
verhalten wollen.
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