Abnehmen wird in Gang gesetzt, wenn man mehr Kalorien
verbraucht, als man zu sich nimmt. Der Körper ist dadurch gezwungen,
Kalorien aus seinen Reserven bereitzustellen. Das macht er, indem er Fett
und Muskeln abbaut. Bei Menschen, die keinen Sport machen, bleiben diese
Muskeln weg. Das alleine lässt den Körper schon schlapper aussehen.
Aber was noch wichtiger ist und leicht zum Teufelskreis führt:
Hauptsächlich in den Muskeln werden Kalorien zur alltäglichen
Energiebereitstellung verbrannt und je weniger Muskeln man hat, desto weniger
Kalorien verbraucht der Körper.
Wer also nicht dafür sorgt, dass seine Muskeln
gleichzeitig wieder aufgebaut werden, der fährt seinen alltäglichen
Kalorienverbrauch runter und kann bald kaum noch etwas essen, ohne zuzunehmen.
Bei den Muskeln verhält es sich wie mit den Gehirnzellen: "What you
don't use you loose ("Was du nicht benutzt, geht verloren!"). Wenig
Bewegung/Muskelnutzung führt zu Muskelabbau, das wiederum senkt
den Kalorienverbauch (Grundumsatz) und das macht dick.
Sportliche Betätigung wirkt also in mehrfacher
Hinsicht: Sie verbraucht Kalorien, sie wirkt sich positiv auf Herz- und Kreislauf
aus (vor allem Ausdauertraining) und sie sorgt für Muskeln, was wiederum
einen höheren Grundumsatz bewirkt. Sport hat noch weitere Effekte: Er
sorgt für bessere Stimmung und dadurch für weniger Frust- und
Entspannungsessen. Also auch wenn Sie ein Sportmuffel sind, probieren Sie
es auch. Wenn Sie bis jetzt völlig unsportlich waren, fangen Sie klein
an, z. B. gehen Sie drei Mal pro Woche eine halbe Stunde lang flott
spazieren - das lässt sich leicht in den Alltag integrieren. Mit der
Zeit erhöhen Sie dann Ihr Pensum.
Beim zügigen Gehen, Nordic Walking, Laufen, Schwimmen
etc. wird einerseits die Ausdauer trainiert und direkt Kalorien verbrannt.
Gleichzeitig werden die großen Muskeln von Beinen und Gesäß
trainiert, was wiederum den Muskelaufbau und den Grundumsatz erhöht.
Vielleicht machen Sie nach dem Ausdauertraining noch ein paar
Arm-/Oberkörperübungen (das geht auch mit Wasserflaschen) und ein
paar Bauchübungen vor dem Fernsehen.
Am leichtesten fällt es, am Ball zu bleiben, wenn
man sich eine Art Programm macht, z. B. montags, mittwochs und freitags auf
dem Nachhauseweg von der Arbeit eine Haltestelle früher aussteigt und
flott heimgeht (gutes Schuhwerk), danach 10 Minuten Arm- und Bauchübungen.
Stellen Sie sich einen Plan zusammen, der zu Ihrem Alltag passt. Steigern
Sie langsam die Dauer, die Geschwindigkeit bzw. die Anzahl der Wiederholungen
und die Gewichte.
Wenn Sie Ihr reduziertes Gewicht halten wollen,
dann muss Ihre Ernährung nach der Gewichtsreduktion anders sein
als vorher, denn die alte Art der Ernährung und die alten Verhaltensweisen
haben Sie genau dahingebracht, wo Sie gewichtsmäßig waren und
nicht sein wollten. Und wenn Sie in die alte Ernährung und die alten
Verhaltensweisen zurückfallen, landen Sie wieder dort - wenn nicht sogar
höher, wenn Sie mit ungünstigen Methoden abgenommen haben. Am Ende
einer Gewichtsreduktion müssen Sie eine zu Ihnen passende Ernährung
für die Zukunft finden, die passende Kombination von Kohlehydraten,
Eiweißen und Fetten und ein Gleichgewicht zwischen In- und Output.
Je näher man seinem Zielgewicht kommt, desto langsamer
sollte man abnehmen. Daher steigert man die Kalorienzufuhr langsam und tastet
sich vorsichtig an die Energiezufuhr heran, mit der man sein Gewicht gerade
hält. Überhaupt: Man sollte nicht zu schnell abnehmen, denn der
Kreislauf, die Haut, die Psyche .. alles muss sich umstellen ... und
außerdem wollen wir unseren Körper auf keinen Fall zu einem noch
besseren Futterverwerter trainieren (sonst kommt unweigerlich der Jojo-Effekt).
Das Abnehmen gelingt am besten durch Einsparen von zuviel Fett ("Fett macht
fett") und Zucker sowie reichlich Bewegung (Sport und Bewegung im Alltag).
Je langsamer man abnimmt und je besser man das neue Ess- und Bewegungsverhalten
einübt, desto leichter ist es, das Gewicht dann zu halten. Nicht nur
während des Abnehmens, sondern auch danach sollte die Ernährung
reichlich Gemüse und Obst und ausreichend Eiweiße enthalten,
während bei Fett und Zucker stark gespart wird und Kohlehydrate (Brot,
Kartoffeln, Reis, Nudeln) in kontrollierten Mengen gegessen werden. Zwar
muss man sich nicht sklavisch genau an seine Plan halten - Sünden sind
erlaubt, aber unterm Strich muss es stimmen, d. h. Sünden müssen
ausgeglichen werden.
Diese Frage ist meiner Meinung nach objektiv nicht
zu beantworten. Früher wurde das Idealgewicht errechnet aus
Körpergröße in cm minus 100 minus 10 bzw. 15 %. Das entspricht
leider auch wieder der derzeitigen Mode. Aus gesundheitlicher Sicht ist das
aber nicht das optimale Gewicht, sondern kann je nach Typ bereits gesundheitlich
bedenkliches Untergewicht sein. Das aus gesundheitlicher Sicht optimale Gewicht
liegt eher bei Körpergröße in cm minus 100 plus 10 %. Aber
was wirklich ideal ist, kann man gar nicht pauschal sagen, denn es ist
abhängig vom Typ und vielen anderen Faktoren wie Alter, Geschlecht,
Lebensweise, Muskelmasse usw. Als Anhaltspunkt wird heute der BMI = Body
Mass Indes verwendet. Er wird folgendermaßen errechnet:
Beispiel: Bei einem Gewicht von 76 kg und einer
Größe von 1,60 ist der BMI 29,69.
Liegt der BMI über 30, so wird dies als gesundheitlich
bedenkliches Übergewicht angesehen, welches
reduziert werden sollte. Ein BMI von 25 bis 30 ist Übergewicht, das
noch mehr oder weniger tolerierbar ist. Am günstigsten ist der Bereich
zwischen 20 und 25. Als Untergewicht wird ein BMI unter 20 angesehen.
Wichtig ist aber, dass man sich wohl in seinem Körper
fühlt, sich selbst als leicht, voller Energie, gesund, attraktiv und
beweglich empfindet und das kann man mit der passenden Ernährung und
Sport erreichen. "Das weiß ich doch, das liest man doch überall.
Aber ich schaffe es nicht, eine Diät durchzuhalten und Sport mag ich
sowieso nicht", sagen manche. Aber man kann lernen sich selbst zu motivieren
und lernt dann spielend eine neue Ernährungsweise. Und man kann auch
eine ungeeignete innere Einstellung verändern. ->
"Schlank
werden - so klappt es!"
Meine Freundin isst viel mehr als ich und ist
schlank, ich aber bin dick. Das ist doch nicht
gerecht.
Manche Menschen haben einen höheren Energieverbrauch
als andere und müssen mehr Kalorien zu sich nehmen, um sich zu erhalten.
Das, was Ihnen derzeit als Nachteil erscheint, wäre in einem armen
Land, wo Hunger an der Tagesordnung ist, ein überlebenswichtiger Vorteil.
Also freuen Sie sich an Ihrem leistungsfähigen Körper
statt die "Verheizer" in Ihrer Umgebung zu beneiden (Neid ist in diesem Fall
einfach verschwendete Gedankenenergie - außer die Freundin ist ein
Wirbelwind, dann könnte man sich bei ihr abschauen, wie sie ihren
Verbrauch so hoch fährt).
Aber was tun? Offensichtlich hat man folgende
Möglichkeiten:
Jammern und Selbstmitleid
Dabei fühlt man sich aber sein Leben lang schlecht und betrogen.
Doch wer viele Diäten und die nachfolgenden
Jojo-Effekte hinter sich hat, weiß oft nicht mehr weiter und fällt
eben in diesen Zustand. Das hat nichts mit mangelnder Selbstdisziplin zu
tun, sondern ist Hilflosigkeit in einer schwierigen Situation.
Sich mit dem Dicksein arrangieren
Man arrangiert sich mit seiner Fülle und lernt: So bin ich und so bleib
ich - dick kann sehr wohl schick sein
Den Tatsachen ins Auge sehen und sein eigenes
Abnehmkonzept entwickelnund umsetzen
Die dritte Möglichkeit ist, zu akzeptieren, dass man ein guter
Futterverwerter ist und die Ernährung und die sportlichen Aktivitäten
diesem Umstand anpassen - und lernen das zu mögen. Schließlich
hat es viele gesundheitliche Vorteile, abgesehen davon, dass man toller aussieht
und sich besser fühlt. Nahrung soll der Brennstoff sein, der den
Körper gesund, schön und funktionsfähig macht und möglichst
lange erhält.
Muss ich zeit meines Lebens auf das
Genießen verzichten, wenn ich als guter
Futterverwerter schlank bleiben möchte?
Nein, man muss nicht auf das Genießen
verzichten, denn
Genuß ist keine Frage der Menge und im Prinzip
darf man ja alles essen, nur in den richtigen Mengen. Beispielsweise kann
man sich am Salat laben und von der Lasagne nur probieren.
man kann neue Genüsse lernen. Auch wenn man als
Kind gelernt hat ,mit "Pommes rot-weiß" einen Genuß zu verbinden,
kann man lernen gebackene Kartoffeln mit würziger Joghurtmarinade lecker
zu finden und die Pommes abzulehnen bzw. auf
seltene Ausnahmegelegenheiten zu verbannen. Das geht einfach, wenn man sich
intensiv auf die Vor- und Nachteile (statt auf die früher irgendwann
erlernten Geschmacksgedanken) fokussiert ... siehe
"Schlank werden - so klappt
es!"
Man kann alles lernen. Im Grunde geht es gar nicht
um Verzichten und Selbstdisziplin, sondern ein neues Fokussieren, neue "innere
Erlebnisse", Gedanken und Assoziationen. Und darum, zu lernen, Probleme
anzugehen, die möglicherweise Mitverursacher des unerwünschten
Gewichtes sind.
Alle und keine. Die meisten Diäten (->
Diäten im
Vergleich) versprechen mit vorübergehender, meist zu starker
Nahrungseinschränkung oder einseitiger Ernährung ein dauerhaft
reduziertes Gewicht zu erreichen - und keine hält es. Die Folge
ist fast immer, dass man einige Zeit nach der Diät mehr wiegt als vorher,
zum einen, weil man seinen Körper auf noch bessere Nahrungsverwertung
trainiert hat, zum anderen, weil man während der Diät jede Menge
Willenskraft aufgebracht und "verzichtet" hat und nun das Bedürfnis
hat, sich etwas mehr Gutes zu tun. Und mit "Gutes" verbinden die meisten
den Genuss ungeeigneter Nahrungsmittel wie Süßigkeiten (die meistens
sehr viel Fett enthalten), von Alkohol (der die Fettverbrennung verhindert)
oder von fetthaltigem Junk Food wie Pommes, Chips u. Ä., die fett- und
kalorienreich, aber vitaminarm sind.
Den einzigen positiven Effekt, den eine kurze Diät
haben KANN, ist es, einen Abstand zu der alten Ernährung zu schaffen,
wenn man dann wirklich daran arbeitet, eine neue gesunde Ernährungs-
und Lebensweise zu erlernen ->
"Schlank werden - so klappt
es!"
Aber eigentlich braucht man keine Diät, denn damit läuft man Gefahr,
seinen Körper zu schwächen. Bei einer Diät im Sinne
von stark gedrosselter Nahrungseinschränkung baut der Körper
Muskeln und Wasser ab, man ist müde und hat keine Lust auf Bewegung.
Was man nachher wieder zunimmt, ist aber Fett (und Fett braucht mehr Platz,
also ist man schon dicker, wenn man nur das Gewicht wieder zunimmt, was man
vorher abgenommen hat). Warum also nicht gleich lernen, Nahrung zu
genießen, die den Körper stärkt, und sich mit Bewegung
gleichzeitig körperlich kräftigen. Informieren Sie sich, entscheiden
Sie, was Sie mögen wollen, weil es Ihnen gut tut und lernen Sie
das zu genießen.
Es dauert seine Zeit, bis man Veränderungen so
verinnerlicht hat, dass sie automatisch ablaufen und man sich automatisch
entsprechend seiner Vorsätze verhält - das gilt besonders für
Ernährungs- und Bewegungsumstellung, aber auch für das Erlernen
neuer Verhaltensweisen und Genüsse. Es lohnt sich daher, seinen Abnehmplan
(Etappenziele, Ernährungsplan, Sportplan,
Strategien statt Essen)
schriftlich zu notieren und diese Notizen regelmäßig durchzugehen,
um seine Ziele nicht aus den Augen zu verlieren. Besonders wichtig: Zu jedem
Ziel sollte man auch das Warum definieren (z. B. Gesundheit, Selbstbewusstsein,
Wohlgefühl, Attraktivität... um wieder die Beine mühelos
übereinander schlagen zu können...).
Wir müssen lernen, mit geeigneten Nahrungsmitteln
und Verhaltensweisen, gute Gefühle zu verbinden. Wer sich bisher
hauptsächlich mit Junk Food ernährt hat, kann sich zum Beispiel
mit dem Thema "Gesundheit und mehr Power durch geeignetes Essen
beschäftigen". Wer mit Sport nichts im Sinn hatte, kann sich informieren,
welche positiven Auswirkungen Sport auf die Gesundheit und das Wohlbefinden
hat, wie man spielend eine Sportart erlernen und seine Fitness steigern kann.
Wer den Speck als Schutzhülle brauchte, macht vielleicht eine Therapie
oder übt selbst, schwierige Situationen zu meistern (Verletzlichkeit
zeigen lernen oder ganz im Gegenteil Kampfsportart erlernen ... ) - jeder
hat einen anderen Weg.
Wenn die Waage mal eine Zeit
nicht weitergeht, bin ich so frustriert, dass ich alles hinschmeißen
könnte. Manchmal kriege ich aus Frust auch eine Fressattacke.
Wir sollten unseren Erfolg und damit unsere Stimmung
nicht nur von der Waage abhängig machen - die Waage ist eigentlich kein
guter Maßstab. Genauso wenig von einem Augenblick, in dem man vielleicht
etwas falsch gemacht hat. Lieber fest auf das Ziel schauen und auf das, was
man schon erreicht hat. Hilfreich ist es, jeden Abend ein Erfolgsjournal
zu führen, in das man hineinschreibt, was man heute schon richtig gemacht
hat in Hinsicht auf die Vorhaben und Ziele, die man sich gesetzt hat. Z.B.:
"Heute Morgen hab ich mich für ein
sehr gesundes Frühstück entschieden. Ich habe eine Stunde
Sport getrieben. Ich habe mich in der Stresssituation nicht wie früher
mit Essen, sondern mit einem Spaziergang beruhigt ... Ich habe mit meinem
Mann abends Tischtennis gespielt." Das hebt die Laune und die kleinen Erfolge
können noch einmal bewusst erlebt werden.
Erfolg setzt sich aus vielen kleinen richtigen
Entscheidungen und Taten zusammen (mal einer Freßattacke zu erliegen,
ist ein kleiner ungeeigneter Zwischenschritt, mehr nicht - davor braucht
man keine Angst zu haben). Der nächste Augenblick bietet schon eine
neue Chance, sich für eine bessere Tat zu entscheiden.
Wir müssen lernen, gute Gefühle mit den von
uns gewählten, gesunden Verhaltensweisen zu verbinden, deshalb ist es
so wichtig, dass wir unsere richtigen Verhaltensweisen auch deutlich wahrnehmen
und uns dafür loben. Das, worauf wir gefühlmäßig intensiv
fokussieren, darauf bewegen wir uns zu. Auch Rennfahrer dürfen sich
nicht auf die Wand konzentrieren, gegen die sie nicht fahren sollen, sondern
sie konzentrieren sich auf die Spur in der Kurve, durch die sie gleiten wollen
... auch sie bereiten sich darauf vor, wie sie in der oder jenen schwierigen
Situation fokussieren und sich verhalten wollen.
Oder stellen Sie Ihre Fragen in einem der
Erfahrungsaustausch-Foren bei
www.tinto.de/xxl/talk.htm(gerne mit Pseudonym und falscher E-Mail-Adresse,
allerdings kann Sie dann niemand direkt anmailen)
