FAQ - Häufig gestellte Fragen
Muss ich Sport treiben, um abzunehmen? Abnehmen tut man, wenn man mehr Kalorien verbraucht als man isst. Der Körper ist dadurch gezwungen, Kalorien aus seinen Reserven bereitzustellen. Das macht der Körper, indem er Fett und Muskeln abbaut. Bei dem, der keinen Sport macht, bleiben diese Muskeln weg. Das alleine lässt den Körper schon schlapper aussehen. Aber was noch wichtiger ist und leicht zum Teufelskreis führt: hauptsächlich in den Muskeln werden Kalorien zur alltäglichen Energiebereitstellung verbrannt und je weniger Muskeln man hat, desto weniger Kalorien verbraucht der Körper. Wer also nicht dafür sorgt, dass seine Muskeln gleichzeitig wieder aufgebaut werden, der fährt seinen alltäglichen Kalorienverbrauch runter und kann bald kaum noch was essen ohne zuzunehmen. Bei den Muskeln verhält es sich wie mit den Gehirnzellen: "what you don't use you loose "(was du nicht benutzt, geht verloren). Wenig Bewegung führt zu Muskelabbau, das führt zu niedrigerem Kalorienverbauch (Grundumsatz), das macht dick. Sportliche Betätigung wirkt also in zweifacher Hinsicht: sie verbraucht Kalorien und sie sorgt für Muskeln, was wiederum einen höheren Grundumsatz bewirkt. Sport hat noch weitere Effekte: er sorgt für bessere Stimmung und dadurch für weniger Frust- und Entspannungsessen. Also auch wenn Sie ein Sportmuffel sind, probieren Sie es auch. Es reicht, wenn Sie mit dreimal pro Woche einer halben Stunde Gehen anfangen. Das lässt sich leicht in den Alltag integrieren, beim Gehen werden die großen Muskeln von Beinen und Gesäß trainiert. Vielleicht machen Sie dann noch zu Hause ein paar Armübungen (geht auch mit Wasserflaschen) und ein paar Bauchübungen vor dem Fernsehen. Am leichtesten fällt es dabeizubleiben, wenn man eine Regelmäßigkeit einbaut, z.B. Montags, Mittwochs und Freitags auf dem Nachhauseweg von der Arbeit eine Haltestelle früher aussteigen und flott heimgehen (gutes Schuhwerk), danach 10 Minuten Arm- und Bauchübungen. Machen Sie sich einen Plan, der zu Ihrem Alltag passt.
Kann ich nach der Gewichtsreduktion wieder wie vorher essen? Wenn Sie Ihr reduziertes Gewicht halten wollen, dann muß Ihre Ernährung anders sein als früher, denn die alte Art der Ernährung und diese Verhaltensweisen haben Sie genau dahingebracht, wo Sie gewichtsmäßig waren und nicht sein wollten und das würden sie auf jeden Fall wieder.
Am Ende einer Gewichtsreduktion muß eine für
Sie passende Ernährung für die Zukunft gefunden werden, die passende
Kombination von Kohlehydrate, Eiweiß und Fett und ein Gleichgewicht
zwischen In- und Output. Je näher man seinem Zielgewicht kommt, desto
langsamer sollte man abnehmen, die Kalorienzufuhr langsam steigern und sich
vorsichtig an die Energiemengen herantasten, mit der man sein Gewicht gerade
hält. Überhaupt: man sollte nicht zu schnell abnehmen, denn der
Kreislauf, die Haut, die Psyche .. alles muß sich umstellen ... und
außerdem wollen wir ja unseren Körper nicht zu einem noch besseren
Futterverwerter trainieren. Das Abnehmen gelingt am besten durch Einsparen
von Fett (Fett macht fett) und Zucker sowie reichlich Bewegung. Je langsamer
man abnimmt, desto leichter ist es, das Gewicht dann zu halten. Aber jeder
entscheidet für sich selbst. Im Schlankheitskurs
"Schlank werden - so klappt
es!" beschreibe ich die Ernährung , mit der ich mein Gewicht verloren
habe: reichlich Gemüse und Obst als Grundlage der Ernährung, sehr
wenig Fett, sehr wenig Zucker, Kohlehydrate (Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln)
insgesamt in kontrollierten Mengen. Im Grunde sieht auch meine Ernährung
zum Halten des Gewichtes genauso aus, nur daß eben ab und an etwas
mehr Kohlehydrate oder auch mal eine kleine "Sünde" eingefügt
werden.
Was ist mein Idealgewicht? Diese Frage ist meiner Meinung nach objektiv nicht zu beantworten. Früher wurde das Idealgewicht errechnet aus Körpergröße in cm minus 100 minus 10 bzw. 15 %. Das entspricht leider auch wieder der derzeitigen Mode. Aus gesundheitlicher Sicht ist das aber nicht das optimale Gewicht sondern kann je nach Typ bereits gesundheitlich bedenkliches Untergewicht sein. Das aus gesundheitlicher Sicht optimale Gewicht liegt eher bei Körpergröße in cm minus 100 plus 10 %. Aber was wirklich ideal ist, kann man gar nicht pauschal sagen, denn es ist abhängig vom Typ und vielen anderen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Lebensweise, Muskelmasse usw. Als Anhaltspunkt wird heute der BMI = Body Mass Indes verwendet. Er wird folgendermaßen errechnet: BMI = Gewicht in kg / (Größe in m) x (Größe in m) Beispiel: Bei einem Gewicht von 76 kg und einer Größe von 1,60 ist der BMI 29,69. Liegt der BMI über 30, so wird dies als gesundheitlich bedenkliches Übergewicht angesehen, welches reduziert werden sollte. Ein BMI von 25 bis 30 ist Übergewicht, das noch mehr oder weniger tolerierbar ist. Am günstigsten ist der Bereich zwischen 20 und 25. Als Untergewicht wird ein BMI unter 20 angesehen. Wichtig ist aber, daß man sich wohl in seinem Körper fühlt, sich selbst als leicht, voller Energie, gesund, attraktiv und beweglich empfindet und das kann man mit der passenden Ernährung und Sport erreichen. "Das weiß ich doch, das liest man doch überall. Aber ich schaffe es nicht, eine Diät durchzuhalten und Sport mag ich sowieso nicht", sagen manche. Ich antworte: "man kann lernen sich selbst zu motivieren und lernt dann spielend eine neue Ernährungsweise und man kann auch eine ungeeignete innere Einstellung verändern, wenn man sich für eine andere entschieden hat" ... "Schlank werden - so klappt es!"
Meine Freundin ißt viel mehr als ich und ist schlank, ich aber bin dick. Das ist doch nicht gerecht. Manche Menschen haben einen höheren Energieverbrauch als andere und müssen mehr Kalorien zu sich nehmen um sich zu erhalten. Das, was Ihnen derzeit als Nachteil erscheint, wäre in einem armen Land, wo Hunger an der Tagesordnung ist, ein überlebenswichtiger Vorteil. Also freuen Sie sich an Ihrem leistungsfähigen Körper statt die "Verheizer" in Ihrer Umgebung zu beneiden (ist einfach verschwendete Gedankenenergie, außer die Freundin ist ein Wirbelwind, dann könnte man sich vielleicht was abschauen, wie man seinen Verbrauch auch steigern kann). Aber was tun? Meiner Meinung nach hat man folgende Möglichkeiten:
Ich war schon in jedem dieser inneren Zustände. Der dritte ist nun der Zustand meiner Wahl. Dabei ist mein Ziel, mich in meinem Körper wohl, beweglich, leicht und voller Energie zu fühlen. Gesundheit hat die höchste Priorität bekommen, weil ich das für mich entschieden habe. Nahrung soll der Brennstoff sein, der meinen Körper gesund, schön, funktionsfähig macht und möglichst lange erhält. Ich will ihm das beste tun, was mir möglich ist (ich bin selbst noch auf dem Weg dorthin), also eße ich reichlich gesunde Nahrung, die nicht mehr Kalorien enthält, als ich auch verbrauche (bzw. weniger, solange ich noch in der Abnehmphase bin). Daß Nahrungsaufnahme auch Genuß ist, ist schön, jedoch hat die höhere Priorität jetzt: was kann ich mir mit der richtigen Ernährung Gutes tun. Und es gefällt mir, wieder viel besser auszusehen.
Muß ich zeitlebens auf das Genießen verzichten, wenn ich als guter Futterverwerter schlank bleiben möchte? Nein, Du mußt nicht auf das Genießen verzichten, denn
Kann man Verzichten und Selbstdisziplin lernen? Ich glaube, man kann eigentlich alles lernen. Aber ich glaube, man braucht zum Abnehmen nicht Verzichten und Selbstdisziplin lernen sondern ein neues Fokussieren, neue "innere Erlebnisse", Gedanken und Assoziationen. Und lernen, Probleme anzugehen, die möglicherweise Mitverursacher des unerwünschten Gewichtes sind. Das versuche ich mit "Schlank werden - so klappt es!" zu vermitteln.
Welches ist die beste Diät? Alle und keine. Die meisten Diäten versprechen mit vorübergehender, meist zu starker Nahrungseinschränkung oder einseitiger Ernährung ein dauerhaft reduziertes Gewicht zu erreichen... und keine hält es. Die Folge ist fast immer, daß man einige Zeit nach der Diät mehr wiegt als vorher, zum einen, weil man seinen Körper auf noch bessere Nahrungsverwertung trainiert hat, zum anderen, weil man während der Diät jede Menge Willenskraft aufgebracht und "verzichtet" hat und nun das Bedürfnis hat, sich etwas mehr Gutes zu tun. Und mit "Gutes" verbinden die meisten den Genuß ungeeigneter Nahrungsmittel wie Süßigkeiten (die meistens sehr viel Fett enthalten), von Alkohol (der die Fettverbrennung verhindert) oder von fetthaltigem Junk Food wie Pommes, Chips u.ä. die fett- und kalorienreich, aber vitaminarm sind.
Den einzigen positiven Effekt, den eine kurze Diät
haben KANN, ist es einen Abstand zu der alten Ernährung zu schaffen,
wenn man dann wirklich daran arbeitet, eine neue gesunde Ernährungs-
und Lebensweise zu erlernen
..."Schlank werden - so klappt
es!"
Muß ich unbedingt gehaltvoll frühstücken wie ein Kaiser, ich habe morgens noch gar keinen Appetit? Das ist zwar die Empfehlung aus den Reihen der Ernährungswissenschaft, aber ich persönlich glaube, jeder muß seinen individuellen Weg finden. Mir geht es auch so, ich habe morgens noch gar nicht den Drang zu essen. Wenn ich es doch tue, dann habe ich danach den ganzen Tag viel mehr Hunger als sonst aber weniger Energie. Deshalb mache ich das nicht mehr. Ich habe für mich herausgefunden, daß mir folgendes gut tut: Wenn ich aufstehe (so ca. 5.30 bis 6.30 Uhr), trinke ich zunächst Wasser und dann eventuell einen Kaffee mit Milch. In der Arbeit trinke ich dann gegen 8 Uhr einen halben Liter Buttermilch, später esse ich einen oder mehrere Äpfel. Meine mitgebrachten Brote mit Magerkäse und Rohkostgemüse esse ich ca. 11.30 Uhr, um 13.30 Uhr dann nochmal etwas in der Art. Dann am weiteren Nachmittag gibt es Obst und Rohkost und auch nochmal einen Kaffee. Nach der Arbeit bevor ich ins Fitness-Studio gehe esse ich nochmal etwas kleines Kohlehydrathaltiges und abends einen Salat o.ä. (auch mit Nudeln drin). Das soll aber keine allgemeine Empfehlung sein, sondern nur für Leute, die morgens noch nicht so gehaltvoll essen mögen. Aber jeder muß rausfinden, was ihm persönlich hilft. Manche Leute wachen schon mit Hunger auf, die brauchen dann auch ein sättigendes, langanhaltendes Vollwertfrühstück.
Warum wird hier alles ständig wiederholt? Wir kennen diese Weisheiten doch schon. Ich habe an mir festgestellt, daß einiges eben seine Zeit braucht, bis es so verinnerlicht ist, daß es automatisch abläuft und ich mich automatisch entsprechend meiner Vorsätze verhalte. Ich wiederhole es, um es einzuprägen. Ich kann es nur jedem empfehlen, sich seinen eigenen Plan zu machen, sein eigenes Vokabelbuch, das er immer wieder hervorkramt, um seine Ziele nicht aus den Augen zu verlieren, und ganz wichtig: warum er die Ziele hat (Gesundheit, Selbstbewußtsein, Wohlgefühl, Attraktivität ... um wieder die Beine mühelos übereinander schlagen zu können..) ... und das was dazu nötig ist, lernt und in Angriff nimmt. Wir müssen lernen mit geeigneten Nahrungsmitteln und Verhaltensweisen gute Gefühle zu verbinden. Wer sich bisher hauptsächlich mit Junk Food ernährt hat, kann sich zum Beispiel mit dem Thema "Gesundheit durch geeignetes Essen beschäftigen". Wer mit Sport nichts im Sinn hatte, kann sich informieren, welche positiven Auswirkungen Sport auf die Gesundheit und das Wohlbefinden hat, wie man spielend eine Sportart erlernen und seine Fitness steigern kann. Wer den Speck als Schutzhülle brauchte, macht vielleicht eine Therapie oder übt selbst, schwierige Situationen zu meistern (Verletzlichkeit zeigen lernen oder ganz im Gegenteil Kampfsportart erlernen ... ) jeder hat einen anderen Weg.
Ich glaube, wir sollten unseren Erfolg und damit unsere Stimmung nicht nur von der Waage abhängig machen (hey, ich mach das selbst auch oft, also sag ich mir das hier gleich selbst: die Waage ist eigentlich kein guter Maßstab). Guck doch lieber mal auf das, was Du schon erreicht hast, ich schlage in der Arbeitsmappe deshalb ja auch vor, jeden Abend ein Erfolgsjournal zu führen: das aufzuschreiben, was man schon richtig gemacht hat, in Hinsicht auf die Vorhaben und Ziele die man sich gesetzt hat.z.B.: Heute morgen hab mich sehr gesund ernährt, dies und das. Ich habe eine Stunde Sport getrieben, ich habe in der und der heiklen Situation nicht mit Essen sondern mit offener Aussprache oder einer Aktivität reagiert, ich habe statt vor dem Fernsehen zu liegen, einen Spaziergang mit der Freundin gemacht, habe mich verabredet, mit meinem Mann Tischtennis gespielt ... Alles allabendlich aufschreiben und Dich selbst SEHR darüber freuen und loben, denn DAS sind DEINE großen Erfolge... Das was nicht so hingehauen hat (Freßattacke) läßt Du da weg .. Dein Erfolg setzt sich aus vielen kleinen richtigen Entscheidungen und Taten zusammen, mal eine Freßattacke ist ein kleiner ungeeigneter Zwischenschritt, mehr nicht. Hab keine Angst davor. Und nicht nur der nächste Tag ist ne neue Chance, die nächste Minute schon ist ne neue Chance, sich für eine bessere Tat zu entscheiden. Und wenn Du nach einer Freßattacke satt bist, dann plane und bereite die nächste gesunde Mahlzeit vor ... Wir müssen lernen gute Gefühle mit den von uns gewählten, geeigneten, gesunden Verhaltensweisen zu verbinden, deshalb ist es so wichtig, daß wir unsere richtigen Verhalten auch deutlich wahrnehmen und uns dafür loben. Das worauf wir gefühlmäßig intensiv fokussieren, darauf bewegen wir uns zu. Guck auf die Erfolge (habe letztens was gelesen: Rennfahrer dürfen sich nicht auf die Wand konzentrieren, gegen die sie nicht fahren dürfen, sondern auf die Kurve, durch die sie wollen ... sie programmieren sich auch vor, wie sie in der und der schwierigen Situation fokussieren und sich verhalten wollen). Man sollte sich im Geiste schon dadurch jagen sehen .. die Hindernisse am Wegesrand pphhhh ... alles nur Herausforderungen ;-))
Früher haben wir mit Schokolade oder was auch
immer gute Gefühle verbunden ... nun soll sie einfach nur Schokolade
sein, die nüchtern betrachtet ja nicht gerade was wertvolles ist. Damit
wir mit gesundem Verhalten und guten Nahrungsmitteln Freude verbinden,
müssen wir dies auch wahrnehmen, was wir gut machen, so verändern
wir nach und nach auch unser Verhalten, beim einen geht es schneller, beim
anderen langsamer.
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