Fit mit tinto - Gut zu wissen: Atmung, Haltung, Trinken, Ernährung, Trainingsgrundlagen, Erfolgsmessung

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Atmung Haltung Trinken Ernährung Trainingsgrundlagen   Erfolgsmessung

Atmung

Dass Atmen lebenswichtig ist, weil durch diese Tätigkeit Sauerstoff ins Blut und dadurch in jede Zelle unseres Körper transportiert wird, ist jedem bekannt. Nur mit Hilfe von Sauerstoff kann der Körper Energie gewinnen. Normalerweise macht man sich zum Vorgang des Atmens keine Gedanken, da es automatisch vom Körper getan wird, ohne dass man irgendeine Art von Willen aufbringen muss. Und jeder weiß: Wenn man sich anstrengt, schnauft man schnell. Wenn man schläft, atmet man langsam und gleichmäßig.

Aber ist Ihnen schon einmal aufgefallen, wie unterschiedlich Sie atmen, je nachdem in welcher Stimmung Sie gerade sind - ob müde, ängstlich oder voller Energie? Die Häufigkeit, Tiefe und Geschwindigkeit des Atmens verändert sich. Das Interessante daran: Nicht nur bestimmt Ihre Stimmung und Ihre Tätigkeit die Art, wie Sie atmen, sondern Sie können umgekehrt auch mit bewusstem Atmen Ihre Stimmung und Ihren Energiezustand verändern.


Denken Sie an eine Situation, in der Sie ängstlich waren, fühlen Sie sich noch einmal ängstlich und beobachten Sie nun Ihre Atmung. Vermutlich ist sie flach und schnell. Nun stellen Sie sich vor, wie Sie sich fühlen, wenn Sie sich voller Energie und Tatkraft fühlen. Wow, tun Sie mal so, als ob Sie Bäume ausreißen könnten. Sie sehen, dass sich auch Ihre Atmung gleich verändert und kraftvoll und tiefer wird, was wiederum zu einer besseren Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers führt  und damit den Kreislauf zu mehr Energie und Tatkraft ankurbelt. Atmen beeinflusst auch maßgeblich unser Lymphsystem - das Atmen wirkt wie eine Pumpe - und damit unsere Abwehrkräfte. Auch zwischen Blutdruck und Atmen besteht ein Zusammenhang, und das Erlernen von Zwerchfellatmung hilft Herzinfarktpatienten, nicht einen weiteren Anfall zu erleiden.

Es lohnt sich, das Atmen wichtig zu nehmen . Zwar können wir jetzt hier nicht ins Detail gehen, doch ich möchte eine Atemübung weitergeben, die ich von Anthony Robbins übernommen habe: Sie hilft mir, meinen Körper von müde auf energievoll  und doch gleichzeitig entspannt, umzustellen, und wirkt bei mir auch gegen Kopfschmerzen. Er empfiehlt, die folgende Übung zur Reinigung des Systems 10 Tage lang 3 Mal täglich 10 Mal durchzuführen:

* durch die Nase einatmen (1 Zeiteinheit)

* die Luft halten (4 Zeiteinheiten)

* durch den Mund ausatmen (2 Zeiteinheiten)

Das Atmen soll tief aus dem Bauch kommen. Probieren Sie es zuerst einmal aus, indem Sie in normaler Geschwindigkeit gedanklich zählen, während sie die Übung ausführen. Dann machen Sie dies etwas langsamer, bzw. nehmen Sie ein vielfaches von 1 : 4 : 2 (z.B. 2 : 8: 4 oder 4 : 16 : 8), bis Sie Ihre Geschwindigkeit gefunden haben. Probieren Sie es aus. Seien Sie entspannt dabei, Sie müssen nicht extrem langsam atmen oder den Atem möglichst lange anhalten. Seien Sie locker und fühlen sich wohl dabei. Mit der Zeit können Sie sich langsam steigern.

Auch Aerobic, Laufen, Schwimmen u. a. Ausdauersportarten haben positive Auswirkungen auf das Atmen und damit auf die Sauerstoffversorgung Ihres Körpers einschließlich des Gehirns. Bewegung und Sport tun Ihnen nicht nur wegen der Bewegung an sich gut oder weil man hinterher entspannt ist, sondern vor allem auch, weil Sie tiefer atmen, Ihr Körper besser mit Sauerstoff versorgt wird, das Lymphsystem unterstützt wird.

Denken Sie auch beim Sport, gerade wenn es anstrengend wird, daran, bewusst tief zu atmen, denn dadurch kann Ihr Körper mehr Sauerstoff verbrennen und Sie gewinnen Energie zu mehr Leistung. In der Regel sollte man beim Sport durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen. Bei muskeltrainierenden Übungen wird bei Muskelanspannung ausgeatmet, bei Muskelentspannung eingeatmet.

Haltung

Haltung ist hinsichtlich Fitness und Wellness in zweierlei Hinsicht von Bedeutung. Zum einen verändert man je nach Stimmung seine Haltung, zum anderen ist es sehr wichtig bei allen Sportarten eine korrekte Haltung einzunehmen.

Zum Ersten: Stellen Sie sich vor einen Spiegel. Stellen Sie sich vor, Sie seien deprimiert. Wie stehen Sie da? Vermutlich mit hängenden Schultern, ohne Körperspannung und mit einem Gesicht mit schlaffen Lidern und hängenden Mundwinkeln. Achten Sie auf jedes Detail. Nun machen Sie die Augen zu und stellen sich vor, Sie seien in blendender Stimmung, Sie fühlen sich voller Tatkraft, möchten sofort ein Vorhaben in die Tat umsetzen und fühlen sich gespannt und vorfreudig. Machen Sie die Augen auf und schauen sich an. Was sehen Sie da? Sie sehen gleich viel besser aus, Sie haben eine andere Ausstrahlung. Nehmen Sie bewußt jedes Detail wahr. Merken Sie sich, wie Ihr Körper ausschaut und sich anfühlt, wenn Sie in bester Stimmung sind, am besten ist, Sie schreiben sich das auf, was Sie sehen. Wenn Sie das nächste Mal in schlechter Stimmung sind, dann ändern Sie Ihre Haltung entsprechend dem, was Sie jetzt sehen, wo Sie guter Stimmung sind. Sie werden sehen, Sie können durch Veränderung Ihrer Haltung, durch bodenständiges Stehen, Körperspannung, Schultern zurück, Gesichtsmuskeln angespannt, Augen öffnen und freudigem Gucken Ihre Stimmung innerhalb Sekunden verändern. Aus dem "So tun als ob" können Sie Kraft schöpfen und in einen anderen Zustand überwechseln, sich so beispielsweise zu Sport motivieren. Behalten Sie Ihre Gedanken auf das gerichtet, wo Sie hin wollen, lassen Sie sie einfach nicht zurückschweifen, und gehen Sie los, packen Sie Ihre Sportsachen und tun Sie es.

Zur Haltung beim Sport ist zu sagen, dass es sehr wichtig ist, die jeweils korrekte Haltung einzunehmen, um Gelenke und Sehnen zu schonen und um das Verletzungsrisiko niedrig zu halten, sei es bei Step-Aerobic, beim Laufen oder beim Krafttraining. Es gilt grundsätzlich für alle Sportarten: nur so lange weitermachen, wie man in der Lage ist, die Übungen korrekt auszuführen. Wenn man beim Step-Aerobic so überanstrengt ist, dass man nicht mehr sicher auf das Step-Gerät treten kann, benötigt man eine Erholungsphase (zum Beispiel durch Gehen auf der Stelle). Am besten lässt man es erst gar nicht soweit kommen, sondern reguliert vorher durch das Weglassen der Arme bei den Übungen und Gehen auf der Stelle die Anstrengung, so dass es nicht zu einer Überforderung kommt. Bei muskeltrainierenden Übungen: Je nach Konzentration und Spannung kann die gleiche Übung mehr oder weniger Herausforderung und damit auch mehr oder weniger effektiv sein. Lieber weniger, aber korrekte, konzentrierte Übungen durchführen. Schusselig ausgeführte Übungen bringen wenig Effekt, aber bergen ein hohes Verletzungsrisiko.

Trinken

Der Körper besteht zu über 60 % aus Wasser. Bei Männern ist der Anteil größer als bei Frauen. Muskulöse Menschen haben einen höheren Anteil als untrainierte. Die meiste Flüssigkeit steckt in Muskeln und Gehirn. Die Hautoberfläche besitzt etwa 2 1/2 Millionen Schweißdrüsen, deren Hauptaufgabe es ist ,die Körpertemperatur zu regeln, indem sie Schweiß absondern, der die Haut befeuchtet, sie durchlässiger für Wärme macht und für Verdunstungskälte auf der Oberfläche sorgt. Auch ohne dass man schwitzt, werden über die Schweißdrüsen täglich 1/2 bis 1 l Wasser und Mineralstoffe abgegeben. Bei Wärme und Anstrengung können es bis zu 4 Liter pro Stunde sein. Auch über die Nierentätigkeit wird Flüssigkeit ausgeschieden.

Flüssigkeitsverluste, die nicht ausgeglichen werden, bewirken Leistungsabfall und Schwäche und können auch zum Kollaps führen, denn ohne genügend Flüssigkeit im Körper, kann dieser seine Funktionen nur eingeschränkt bis gar nicht mehr ausführen. Was man an Flüssigkeit und Mineralstoffen verliert, muss man also auch wieder aufnehmen. Achten Sie im Alltag auf reichliche Flüssigkeitszufuhr  (ca. 2 - 3 Liter pro Tag) durch Getränke und wasserreiche Kost (bevorzugt Obst und Gemüse). Und trinken Sie zusätzlich reichlich vor, während und nach dem Sport oder schweißtreibenden Aktivitäten. Als Getränke eignen sich gut Mischgetränke (Schorle)  aus 1 Teil Saft und 2 bis 3 Teilen mineralstoffreiche Wässer.

Ernährung

Zwischen einer Mahlzeit und der nachfolgenden sportlichen Aktivität sollte eine Zeitspanne eingeplant werden, deren Länge sich nach der Art der Mahlzeit und der Art und Intensität der Aktivität richtet. Ein Verdauungsspaziergang kann bald nach dem Essen erfolgen - bei einem Fußballspiel beispielsweise sollte die Zeitspanne zur letzten größeren Mahlzeit 2 bis 3 Stunden betragen. Unmittelbar vor einem intensiven, sportlichen Einsatz wird aber reichlich in kleinen Schlucken getrunken und eventuell noch ein kleiner Snack (z. B. kleine Banane) gegessen.

Die heutige Fitnessernährung propagiert, reichlich komplexe Kohlenhydrate zu essen, also Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis und andere Kohlenhydratlieferanten. Sie versorgen den Körper über lange Zeit mit Muskeltreibstoff. Dazu viel Gemüse und Obst als Vitamin- und Vitalstofflieferanten. In diesen Nahrungsmitteln ist auch reichlich Eiweiß (=Protein) enthalten. Weitere Eiweißlieferanten können Milchprodukte, Eier, Tofu, mageres Fleisch und/oder Hülsenfrüchte sein. 12 - 15 % der Energie-Zufuhr sollte in Form von Eiweiß erfolgen. Nur wer Muskelmasse aufbauen möchte (Bodybuilding), benötigt unter Umständen mehr Proteine. Auch Fett ist ein wichtiger Nährstoff, allerdings sind kleine Mengen, die man am besten in Form von Nüssen, Avocado oder pflanzlichen Ölen zu sich nimmt, zu empfehlen. Weitere Ernährungstipps im Schlankheitskurs (Kapitel 15)

An ausgesprochenen Sporttagen (z. B.  bei Turnierne) sollte die Ernährung nicht übermäßig ballaststoffreich sein, ansonsten sind aber ballaststoffreiche Kohlenhydratlieferanten wie beispielsweise Vollkornnudeln , Vollkornbrot und Hülsenfrüchte vorzuziehen.

Trainingsgrundlagen

Vor jedem sportlichen Einsatz muss der gesamte Körper in Schwung gebracht und die betroffenen Muskeln aufgewärmt und leicht gedehnt werden. D. h. vor dem eigentlichen Aeorbic-Training, vor einem Fußballspiel oder vor dem Gerätetraining erhöht man seinen Puls durch einfache Bewegungsabläufe oder mit Hilfe von Radfahren, Rudern, Treppensteigen, auf der Stelle Gehen, Laufen usw. Wenn der Kreislauf auf Trab und die Muskeln warm sind (nach etwa 5 bis 10 Minuten) werden die Muskeln kurz gedehnt (jeweils etwa 6-8 Sekunden halten).

Bei Aerobic-Klassen und ähnlichen Ausdauersportarten ist die Aufwärmphase- und Vordehnphase in den Stundenablauf integriert. Beim Gerätetraining geht man folgendermaßen vor: Zuerst 5 bis 10 Minuten auf dem Cardiogerät (Trainingsrad, Crossstep, Rudergerät usw.), dann bei jedem Muskeltrainingsgerät zunächst einen Aufwärmsatz mit leichtem Gewicht durchführen, dann leicht den jeweiligen Muskel dehnen, dann erst das eigentliche Gerätetraining durchführen. So ist gewährleistet, das Muskeln, Gelenke und Sehnen optimal vorbereitet und trainiert werden. Wer Aufwärmen des Körpers, der Muskeln und das Dehnen weglässt, kann Probleme mit Muskeln, Sehnen und Gelenken bekommen.

Wer Krafttraining (zur Muskelformung) und Ausdauertraining (Herz-Kreislauftraining oder Fettverbrennungstraining) an einem Tag machen möchte, sollte sich merken: Krafttraining wird vor Ausdauertraining gemacht, damit man zur vollen Konzentration beim Muskeltraining fähig und nicht müde ist. Ein Grund ist die Vermeidung von Verletzungen, der zweite Grund ist, dass der Effekt beim konzentrierten Durchführen der Übungen größer ist. Außerdem werden Muskeltrainings-Übungen, die mehrere Muskeln oder große Muskeln trainieren vor Übungen gemacht, bei denen nur ein Muskel beansprucht wird. Bei jeder Übung sollte man sich vorher über den genauen Bewegungsablauf und die optimale Einstellung des Gerätes informieren, dafür sind die Trainer in den Fitnesstudios da. Neue Übungen werden immer am Anfang eines Trainings gemacht, um sich den Bewegungsablauf gut einprägen zu können. Ein Training an einem Muskeltrainingsgerät besteht aus mehreren Sätzen, i. d. R. 2 bis 3. Jeder Satz besteht aus Wiederholungen. Zwischen den Sätzen werden Pausen gemacht, die man am besten zu kleinen Lockerungsübungen nutzt. Nach Beendigung der Sätze geht man zum nächsten Gerät.

Wichtig ist es, sich zu fordern aber nicht zu überfordern. Wer das erste Mal ins Fitnesstudio geht, sollte sich von einem Trainer einen auf sich zugeschnittenen Trainingsplan machen lassen, denn es gibt verschiedene Trainingskonzepte, auch je nachdem was man mit dem Training erreichen will, ob beispielsweise Steigerung der Muskelausdauer, Muskelaufbau oder Kraftzuwachs das Hauptziel ist. Nur kurz: Zur Steigerung der Muskelausdauer wird mit niedrigen Gewichten und hoher Wiederholungszahl gearbeitet (20 bis 25 Wiederholungen pro Satz). Beim Muskelaufbautraining  wird mit mittleren Gewichten und mittlerer Wiederholungszahl trainiert (8 bis 12 Wiederholungen pro Satz), dadurch wird der Muskel dicker. Beim Krafttraining wird der Muskel mit hohem Gewicht und niedriger Wiederholungszahl (4 bis 6) gereizt. Dies führt zu einer Erhöhung der Grundmuskelspannung, ein krafttrainierter Muskel fühlt sich daher auch im nicht angespannten Zustand härter an ("straffer Muskel"). Jedoch sind immer alle 3 Komponenten von Nöten, denn ohne Muskelausdauertraining kann kein Muskelaufbau und ebenso kein Kraftzuwachs erreicht werden.

Beim Ausdauertraining entscheidet die Höhe des Trainingspulses, ob eher Herz-Kreislauf trainiert oder ob der Stoffwechsel ("Fettverbrennung") angekurbelt wird, zumindest sagen dass die meisten Tabellen in Fachbüchern. Im Grunde möchte man aber beides, man möchte seine Fitness verbessern, aber auch überschüssiges Fett loswerden. Tatsächlich wird sowohl durch Training im "Fettverbrennungsbereich" als auch im höheren "Herz-/Kreislaufbereich"  Fett verbrannt, aber bei einem niedrigeren Trainingspuls (und langer Trainingsdauer) hält man länger durch und die Fettverbrennung geschieht effektiver. Deshalb: Für Anfänger ist es ratsam, zuerst einmal in der niedrigeren "Fettverbrennungszone" anzufangen, steigern kann man immer noch. Ein einfacher Anhaltspunkt, ob man im sogenannten "Fettverbrennungsbereich" trainiert, ist,  dass man während des Trainings noch gut sprechen kann.

Die Fitnessgeräte im Studio haben außerdem meist Pulsmesser integriert, mit deren Hilfe man auch überprüfen kann, in welchem Bereich man sich ungefähr befindet. Pulsmessgeräte für den Sport zu Hause oder draußen kann man auch in Sportfachgeschäften kaufen oder bei unserem Werbepartner Amazon kaufen (-> Pulsuhr bei Amazon).

Trainingspuls nach Polar (Puluhren-Marke)

220 minus Dein Alter = Dein Maximal-Puls (MP)

50-60 % des MP = Gesundheitszone

60-70 % des MP = "Fettverbrennungszone"

70-85 % des MP = Aerobe Zone ("Herz-/Kreislauftraining")

85-100% des MP = Anaerobe Zone

Mein Motto ist: erstmal klein anfangen, sprich im niedrigen "Fettverbrennungsbereich". Ich hielt am Anfang gerade mal 10 Minuten auf dem Stepper durch, also setzte ich mir zum Ziel, die Zeit zu steigern. Als ich nach ein paar Wochen lässig eine Stunde schaffte (und auch vorher, wenn ich aufgedreht war), legte ich einfach mal einen Zahn zu. Dadurch stieg der Puls und das Training wurde wieder eine neue Herausforderung. Durch immer neue Forderung an seinen Körper (aber nicht Überforderung) steigert man seine Fitness.

Wer am besten wann mit welchem Puls trainiert, dazu gibt es jede Menge Abhandlungen, die unterschiedliche Meinungen vertreten. Im Grunde müsste das individuell für jeden aufgrund von Blutwerten und entsprechend seinen Trainingszielen ausgerechnet werden. Das ist aber nur für den Profisportler nötig. Für den normalen Freizeitsportler gilt:

  • Es soll Spaß machen.

  • Jede noch so kleine sportliche Betätigung ist für Fitness und Figur besser als Nixtun.

  • An "guten" Tagen kann man sich ruhig mal ein bisschen mehr fordern,

  • aber der Grundsatz lautet: sich fordern, aber nicht überfordern.

  • Nach dem Sport darf man zwar ein bisschen erschöpft sein, aber

  • man sollte sich gut fühlen.

  • Man sollte Trainingspausen einplanen (z. B. nur jeden zweiten Tag die gleiche Sportart trainieren), um dem Körper Zeit zur Erholung zu geben. Richtig dosierte Trainingspausen führen zu einer besseren Leistungssteigerung.

  • In Fitnessstudios hat man die Möglichkeit zu Fitnesstests und Beratung durch Sportlehrer u. a. Fachleute. Ansonsten ist es gerade für den Anfänger empfehlenswert, sich öfter mal vom Arzt testen zu lassen. Auch der kann feststellen, ob man seine Fitness verbessert hat, was für ein gutes Training spricht.

Am Ende eines Trainings sollte immer das Cool down (also den Kreislauf wieder auf sein normales Maß zurückbringen) stehen und die Muskeln ausgiebig gedehnt werden (jeder Muskel mindestens 20 bis 30 Sekunden). Durch das Stretchen (sanftes Dehnen, es darf ziehen aber nicht weh tun) werden die Muskeln länger, die Haltung verbessert, die Bewegungen werden geschmeidiger, man gewinnt ein viel besseres Körpergefühl und es ist eine angenehme, entspannende Abrundung eines guten Trainings.

Muskelkater ist grundsätzlich ein Zeichen, dass man einen Muskel überlastet hat. Das ist nicht erstrebenswert. Ist es jedoch passiert, ist zur Verbesserung der Heilung zu empfehlen, diesen Muskel am nächsten Tag wieder, jedoch nur mit ganz leichtem Gewicht, zu trainieren, damit der Muskel gut durchblutet und die Abfallstoffe (Milchsäure) aus dem Muskel befördert werden. Auch Sauna und warme Bäder sind hilfreich.

Zwischen zwei intensiven Trainingstagen braucht der Körper eine Erholungsphase, in der sich die Muskeln regenerieren können und man neue Kräfte schöpfen kann. Die benötigte Erholungsphase ist abhängig vom Trainingszustand und sollte 1 bis 2 Tage unter Umständen auch länger dauern. Je untrainierter man ist, desto länger. Zu kurze Pausen führen zu einem Übertraining, was sich in einem Leistungsstillstand, wenn nicht sogar in einem Absinken der Leistung zeigt. Bei zu langen Pausen tritt das aber genauso ein. Minimum sind 2 Trainingstage pro Woche, besser jedoch 3 bis 4.

Um seine Leistung im Laufe der Zeit zu steigern, muss man den Trainingsreiz von mal zu mal etwas erhöhen, d. h. nach und nach öfter, länger und mit mehr Intensität oder Gewicht trainieren. Beim Gerätetraining wird zunächst die Zahl der Wiederholungen, dann die Zahl der Sätze erhöht, dann die Pausen zwischen den Sätzen verkürzt und schließlich das Gewicht erhöht. Bei Stepaerobic und anderer Aerobic können die Armbewegungen mitgemacht werden, sobald man mit den wichtigsten Schritten vertraut ist und man macht zunehmend weniger Erholungspausen zwischendrin ("Arme weglassen" und "Gehen auf der Stelle" immer einbauen, wenn man merkt, dass der Puls zu weit hoch kommt oder wenn man aus anderen Gründen nicht mehr mitkommt). Um die Intensität weiter zu steigern, erhöht man die Muskelspannung des gesamten Körpers und führt die Übungen mit noch mehr Konzentration und Präzision aus. Beim Stepaerobic wird die nächsthöhere Stufe eingestellt, beim Walken wird die Geschwindigkeit, die Konzentration und die Muskelspannung erhöht und entsprechend bei jeder Sportart die Anforderung leicht erhöht.

Aber nicht vergessen: Sie fangen da an, wo Sie jetzt stehen. Sie fordern sich, aber Sie überfordern sich nicht. Ziele haben und kontinuirlich am Ball bleiben, ist das Geheimnis.

Erfolgsmessung

Erfolge spornen an. Bemerken Sie Erfolge, indem Sie für Sie wichtige Kriterien am Anfang und dann forlaufend messen und belohnen Sie sich für Erfolge. Bevor Sie anfangen, stellen Sie also Ihren aktuellen Fitnessstand/Zustand fest. Wie lange können Sie laufen/walken/schwimmen/fahrradfahren? Oder Sie messen mit einem Schrittzähler: Wie viele Schritte schaffen Sie pro Woche und wie viele Kalorien verbrauchen Sie dabei?

Machen Sie sich eine Tabelle und tragen Sie die anfänglichen und daneben oder darunter die wöchentlichen oder monatlichen Messwerte ein, die Ihnen wichtig sind, zum Beispiel

  • Zeiten, die Sie durchhalten (Laufen/Walken/Schwimmen...)

  • Muskelzuwachs, falls das ihr Ziel war (Umfänge Brust/Oberarm/Taille/Hüfte/Oberschenkel/ Waden...)

  • Treppen/Stockwerke, die Sie schaffen

  • Schritte, die Sie gehen

  • Gleichzeitige Abnehmerfolge/Verbesserung des BMIs, falls das Ihr Ziel war (halten Sie Ihre Umfänge Umfänge Brust/Oberarm/Taille/Hüfte/Oberschenkel/ Waden..., Gewicht, BMI fest - Wie Sie den BMI feststellen, finden Sie hier erklärt)

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