Schlank werden -
so klappt es!

Gemüse und Obst enthalten außer Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß auch Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Inhaltsstoffe. Besonders zu letzteren gibt es ständig neue wissenschaftliche Erkenntnisse. Tausende der sekundären Inhaltsstoffen in Obst und Gemüse haben einen positiven Einfluss auf das Immunsystem, sie beugen Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und schützen vor Infektionen. Die bekanntesten sind die Carotinoide (beispielsweise Beta-Carotin in gelbem Obst und Gemüse wie Aprikosen und Karotten): Sie sollen das Krebsrisiko senken. Phytosterine dagegen wirken auf den Cholesterinspiegel (sie sind in Pflanzensamen und -ölen enthalten). Glucosinolate aus Senf, Meerrettich und Kohlrabi haben eine krebshemmende und antimikrobielle Wirkung. Polyphenole sind reichlich in der Schale von Obst, Gemüse und Vollkorngetreide enthalten und die krebs- und entzündungshemmenden Saponine wurden in Hülsenfrüchten wie Kichererbsen und Sojabohnen gefunden. Die Vielfalt der Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Inhaltsstoffe sowie deren Kombinationen in Obst und Gemüse kann kein Vitaminpräparat ersetzen.

Viele hiesige Ernährungwissenschaftler empfehlen, täglich mindestens 250 g Gemüse zu essen, davon mindestens die Hälfte roh! Auch von Obst solle man mindestens 250 g pro Tag roh verzehren. Amerikanische Wissenschaftler gehen noch weiter und raten zu 400 bis 600 g Gemüse und 250 bis 500 g Obst täglich, davon auch möglichst viel roh. Diese Mengen sollen über die 4 bis 5 täglichen Mahlzeiten verteilt werden. Gemüse sollte möglichst wenig geschält werden und Obst, bei dem die Schale mitgegessen werden kann, möglichst gar nicht. 

Warum nehmen Sie sich nicht vor, diese Mengen ab sofort täglich zu essen und damit etwas für Ihre Gesundheit zu tun. Man kann von vielen Gemüsearten in unbegrenzten Mengen essen, ohne viele Kalorien zu sich zu nehmen. Drumherum bauen Sie dann  Energielieferanten wie etwas Nudeln, Reis, Kartoffeln und Brot. Und wenn Sie dann immer noch Hunger haben, dann essen Sie noch mehr Rohkost und Salat - immer mit etwas Dip oder Dressing. Ich habe damit großen Erfolg gehabt.

Vergessen Sie die langweiligen gemischten Salate, wie man sie manchmal in Gaststätten erhält, bestehend aus einem angewelkten Blatt Salat und ein paar Tomaten- und Paprikaschnitze. Wie wäre es mit Endiviensalat mit Frühlingszwiebeln, Chinakohl-Mandarinensalat mit Currymarinade, Krautsalat mit Joghurtmarinade, Möhrensalat mit Zitronensauce, Bananen-Reis-Currysalat, Tomaten-Nudel-Avocado-Joghurt-Salat usw. Lassen Sie Ihre Phantasie spielen. Essen sie lecker, gesund und abwechslungsreich. Genießen Sie Ihr Essen jetzt erst recht!

Fett macht fett, aber Fett hat auch wichtige Funktionen. Es ist beispielsweise wichtig zur Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Daher ist es unsinnig einfach den Fettkonsum auf Null herunterzufahren. Aber wählen Sie wertvolle Pflanzenöle wie Distelöl, Leinöl, Sonnenblumenöl und ähnliche für Ihr Salatdressing. Und zum Kochen und Anbraten reichen auch kleine Mengen der Fette, die zum Erhitzen geeignet sind (siehe auch Fette, Öle, gehärtete Fette ...). 

Unser Fettverbrauch von durchschnittlich 140 g pro Kopf und Tag (die Angaben in der Fachpresse schwanken) ist im Allgemeinen zu hoch. Dabei geht es weniger um die Butter auf dem Brot, sondern vor allem um die versteckten Fette in Wurst, vielen Süßwaren, Käse usw. Ein Zuviel aber macht dick, kann Herz und Kreislauf belasten, das Krebsrisiko für Dickdarm- und Prostatakrebs erhöhen, Bluthochdruck und Diabetes begünstigen sowie das Immunsystem schwächen. Ernährungswissenschaftler empfehlen eine tägliche Menge von etwa 60 bis 80 g/Tag. Wenn Sie abnehmen möchten, können sie bis auf 30 bis 40 g/Tag reduzieren.

Aber Sie müssen nicht täglich nachrechnen, wie viel Fett Sie gegessen haben. Sparen Sie einfach beim Kochen Fett soweit als möglich ein, indem Sie beschichtetes Kochgeschirr verwenden, reduzieren oder ersetzen Sie Süßwaren, fette Wurst und fetten Käse,   verkleinern Sie ebenfalls die Menge Butter auf dem Brot oder ersetzen Sie sie durch Quark, Senf, Tomatenmark etc. 

Sie führen Ihrem Körper dennoch genügend Fett über versteckte Fette im Brot, Müsli (Haferflocken enthalten Fett), Quark, Käse, Magermilch und dem Öl im Salat zu. Für den Salat sollte man einfach- (Olivenöl) oder mehrfach ungesättigte (Distelöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl) Fette verwenden.
-> Tipps zum Fettsparen und Kaloriensparen beim Kochen, Braten und Backen

Eine Beschränkung der Fettmenge und der gesättigten Fettsäuren (besonders der tierischen Fette: fette Wurst, fetter Käse) soll sich auch positiv auf die Cholesterinwerte auswirken. Sicher ist Fett auch ein Geschmacksträger, aber dazu reichen auch kleinste Mengen, ansonsten liefern frische Kräuter Geschmack und wertvolle Inhaltsstoffe im Doppelpack. 

Was besonders viel Fett enthält und deshalb nur noch in kleinen Mengen zum Würzen oder nur gelegentlich verwendet werden sollte (aber das ist Ihre persönliche Entscheidung, wie alles hier):

Mayonnaise (100 g enthalten 80 g Fett)

Speck (100 g enthalten 65 g und mehr Fett)

Erdnüsse (100 g enthalten 50 g Fett)

Salami (100 g enthalten etwa 42 g Fett)

Pommes frites (100 g enthalten 39 g Fett)

Milchschokolade (100 g enthalten 35 g Fett)

Sahne (100 g enthalten 32 g Fett)

Käse (100 g Käse mit 60 % F .i. Tr. enthalten 31 g Fett)

Blätterteig (100 g enthalten 28 g Fett)

Am besten besorgen Sie sich eine ausführliche Tabelle zu Fett- und Kaloriengehalt* von Lebensmitteln und zubereiteten Speisen, um zu lernen, was Sie ohne Überlegung jederzeit und auch in größeren Mengen genießen können, und was Sie lieber sparsam wie ein Gewürz bzw. gar nicht mehr verwenden wollen. Auch durch die Umstellung von normaler auf fettarme Milch, fettreduzierten Joghurt, mageren&normalen Quark und Käse sparen Sie jede Menge Fett und damit Kalorien ein. Denken Sie daran: Nahrungsfett (vor allem aus Fleisch und Wurst) wird sehr leicht in Körperfett umgewandelt, komplexe Kohlenhydrate (aus Kartoffeln, Vollkornprodukten und Gemüse) werden nicht so leicht in Hüftspeck umgewandelt, sondern versorgen unsere Muskeln und unser Gehirn mit Energie.

Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff. Es hat durchaus wichtige Funktionen bei der Hormonbildung und der Bildung von Vitamin D, die Leber macht aus ihm Gallensäure und er dient als Baustoff für Zellwände. Cholesterin wird vom Körper selbst gebildet. Eine LDL (Low Density Lipoprotein)-Umhüllung ermöglicht den Transport und die Versorgung der Zellen und Organe, eine HDL (High Density Lipoprotein)-Umhüllung sorgt für die Rückführung des nicht benötigten Cholesterins aus der Blutbahn, damit es nicht zu Ablagerungen in den Blutgefäßen kommt.

Ist zu viel LDL-Cholesterin im Blut führt dies durch die Ablagerungen zu Gefäßverengungen und nachfolgend unter Umständen zu Herzinfarkt und Gehirnschlag. Wichtig sind also das Gesamtcholesterin sowie das Verhältnis von HDL- zu LDL-Cholesterin. Um den Cholesterinspiegel zu senken, ist einerseits die Einschränkung cholesterinhaltiger Nahrungsmittel zu empfehlen, sowie die Reduzierung der Fettmenge und die Bevorzugung von ungesättigten Fetten. Cholesterin ist besonders reichlich in vielen tierischen Produkten wie Hirn, Fleisch, Wurstwaren, Käse, Butter, Hummer und Krabben enthalten. Vielleicht entschliessen Sie sich, den Verzehr einzuschränken. Unterstützend zur Senkung des Cholesterinspiegels sind außerdem Bewegung und ballaststoffreiche Ernährung, erhöhend dagegen wirkt das Rauchen.

Ballaststoffe sind ein Segen in mehrerer Hinsicht. Sie füllen den Magen, reduzieren den Hunger, regen den Stoffwechsel an und regulieren den Stuhlgang. Sie sind quellfähig und binden dadurch Gallensäure im Darm. Bei der Neubildung wird Cholesterin verbraucht, wodurch wiederum der Cholesterinspiegel im Blut sinkt. Ballaststoffreich sind beispielsweise Gemüse, Salate, Obst (besonders Quitten) und Vollkorn (beispielsweise Weizenkleie).

Fleisch enthält viel Eiweiß aber auch Fett in unterschiedlichen Mengen. Ich persönlich habe meinen Fleischkonsum schon aus dem Aspekt eingeschränkt, dass Fleisch relativ viele Kalorien enthält und ich, wenn ich meinen Kalorienbedarf mit viel Fleisch abdeckte, kaum noch etwas anderes essen dürfte. Auch möchte ich nicht die Massentierhaltung unterstützen und habe für mich entschieden, dass mir einmal wöchentlich etwas Fleisch reicht. Auch Fisch esse ich nur einmal die Woche. Meinen weiteren Kalorien- und Eiweißbedarf decke ich mit Hülsenfrüchten,Vollkornprodukten, Kartoffeln, Reis und Nudeln. Dazu gibt es reichlich Salate, Rohkostgemüse, Obst etc., damit ich immer satt bin. 

Industriezucker versuche ich zu meiden. Er enthält viele Kalorien ohne Vitamine und Mineralstoffe. Er kann zudem bei reichlicher Zufuhr den Kohlenhydratstoffwechsel und den Umbau der Fette durcheinanderbringen. Ähnliches gilt auch für Alkohol. Obst dagegen enthält zwar auch Zucker, aber eben auch jede Menge Vitamine und andere gesunde Inhaltsstoffe. Wenn einen die Lust auf Süßes überkommt, greift man besser zu einem kleinen Müsli, einer Scheibe Brot mit Quark und Fruchtaufstrich oder zu einem nicht zu fetten Joghurt mit frischen Früchten und eventuell ein paar Tropfen Honig.

Ein Wort zur sogenannten Vollwertkost: Sie ist vielseitig und ausgewogen, ballaststoff- und nährstoffreich. Diese Ernährung ist grundsätzlich sehr zu empfehlen, aber meiner Erfahrung nach für gute Futterverwerter oft zu fett- und damit zu kalorienreich. Tipp: Entweder Sie erhöhen Ihren Kalorienverbrauch durch mehr Bewegung und/oder Sie wandeln die Rezepte der Vollwertküche einfach ab: Nehmen Sie beispielsweise statt Sahne fettarme Milch oder machen Sie die Portionen kleiner, aber die Beilagensalate größer. 

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Für mich war es sehr hilfreich, mich mit Qualität und Inhaltsstoffen von Nahrungsmitteln auseinander zu setzten, so bekam gesundes Essen wie Rohkost und frisches Gemüse einen höheren Stellenwert in meinem persönlichen inneren Ansehen. Ich habe dieses dann bewusst gedanklich weiterkultiviert, so dass ich jetzt auf frisches, möglichst umweltgerecht angebautes Gemüse und Obst grössten Wert lege. Fleisch und Fisch esse ich jeweils nur etwa einmal die Woche, zum einen um Kalorien einzusparen, zum anderen auch aus persönlichen ethischen Gründen. Übrigens, wer sich ein Zuviel an Fleisch abgewöhnen will, braucht sich nur mit der bei uns überwiegend praktizierten Massentierhaltung auseinanderzusetzen oder mal einen Ausflug zum Schlachthof zu unternehmen, schon vergeht der Appetit. Aber auch das ist, wie alles hier, allein Ihre Entscheidung.

Ein paar Ratschläge aus der Medizin zum gesunden Abnehmen:

• Nehmen Sie langsam ab (manche Mediziner raten zu nur 0,5 - 1 kg pro Monat).
• Nehmen Sie häufiger kleine Mahlzeiten zu sich. Das belastet den Organismus weniger und versorgt ihren Körper gleichmässig mit Energie, so dass die Heißhungerattacken wegbleiben. Bei diesem Thema sind die Ernährungswissenschaftler aber nicht alle der gleichen Meinung, manche empfehlen nur drei Mahlzeiten, das sei sättigender. Probieren Sie aus, wie Sie am besten zurechtkommen.
• Die Kombination von Fett und einfachem Zucker (Schokolade, süße, gefüllte Croissants, Sahnetorte etc.) soll man aus der Ernährung streichen, denn die mache besonders dick. Der Zucker bewirkt eine relativ starke Insulinausschüttung, welches wiederum das Eindringen von Fett in die Zellen ermöglicht. 
• Zudem spiele auch der glykämische Index eine Rolle, der lasse den Blutzucker beim Verzehr von Schokolade und anderen Fettzuckerkombinationen besonders schnell ansteigen (Stimmungshoch) und dann völlig absacken (Stimmungstief), was zu den bekannten Heißhungerattacken führe. Treten Sie aus dem Kreislauf hinaus. Wenn Sie Lust auf Süßes verspüren, dann essen Sie lieber ein kleines Müsli mit Obst und Magerjoghurt. Das versorgt sie über einen längeren Zeitraum konstant mit Energie, ist vitaminreich und gesund und es sättigt wesentlich besser. 
  Mein Tipp: Lenken Sie Ihre Gedanken beim Anblick von Schokolade und Sahnetorte Richtung "Pfui" (sehen Sie den Fettklumpen, der darin enthalten ist vor Ihrem geistigen Auge, sagen Sie sich: "Das Zeug macht mich fett und dadurch unglücklich, ich mag es nicht") und beim Anblick von einer kleinen Banane "Hui" ("was für eine leckere Vitaminbombe, und so nett und umweltschonend verpackt ;-)"). Trainieren Sie Ihre Assoziationen.

Statt eine Crash-Diät zu machen, stellen Sie Ihre Ernährung dauerhaft um. Sie sollte ab jetzt möglichst abwechslungsreich sein. Fett, Zucker und Weißmehl lassen Sie weitgehend weg. Dafür genießen Sie Obst, Salat, Rohkost, gekochtes Gemüse, Vollkornprodukte, Reis, Nudeln und Kartoffeln mit Fleisch, Fisch oder Ei.

• Beginnen Sie den Tag mit einem vollwertigen Frühstück (Müsli, Vollkornbrot mit Quark und Kräutern oder Quark und Marmelade etc.) Wer morgens noch nichts mag, der trinkt eine Tasse Kaffee mit viel Magermilch, ein Glas Saft, Buttermilch oder Ähnliches und nimmt sein Frühstück mit in die Arbeit.
• Die letzte große Mahlzeit des Tages sollten Sie möglichst nicht zu spät zu sich nehmen - wenn es ihr Zeitplan erlaubt, möglichst nicht nach 18.30 Uhr oder
  4 Stunden vor dem Schlafengehen. 
• Wer das Problem hat, nachts von Heißhungerattacken überfallen zu werden, kann abends vor dem Schlafengehen noch einen Apfel essen. Und wenn Sie Hunger verspüren, können Sie natürlich jederzeit etwas Obst, ein kleines Knäckebrot , ein kleines Müsli oder viel Gemüse mit Dip essen.
• zwei- bis dreimal pro Woche oder auch öfter sollte man sich sportlich betätigen, beispielsweise stramm spazierengehen, Ball spielen, Rad fahren, im Fitnessstudio trainieren, joggen, tanzen, schwimmen etc. Sport erhöht den Kalorienverbrauch, steigert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, das Körperbewusstsein und das allgemeine Wohlbefinden - manchmal erst hinterher, aber denken sie vorher daran, wie wohl Sie sich fühlen werden. 

Sie wissen sicherlich schon längst, was Sie persönlich ändern müssen, um Ihr Ziel, schlanker zu werden und zu bleiben, zu erreichen, und Sie werden die entsprechenden Entscheidungen im Großen wie im Kleinen treffen. 

Erinnern Sie sich an den Schmerz, der die Folge wäre, wenn Sie alles beim Alten beließen, und fühlen Sie die Freude, welche Ihnen winkt, wenn Sie Ihre neuen, inneren Bilder zu den Nahrungsmitteln und Verhaltensweisen aufbauen und üben. Bald werden Sie die neuen Assoziationen verinnerlicht haben und dann geht alles wie von selbst. 

Freuen Sie sich drauf, freuen Sie sich schon jetzt bei jedem Möhren-Salat, bei jedem Apfel, bei jeder Tomatensuppe darüber, was Ihnen diese gesunden Nahrungsmittel schenken werden, nämlich besseres Aussehen, Gesundheit und Wohlfühlen. Schmecken Sie das beim Essen!

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