Es geht nicht darum,
möglichst wenig zu essen, sondern wir wollen schlechtes Fett
und leere
Kohlenhydrate einsparen, uns gesund ernähren und uns nach
einer Mahlzeit gut gesättigt und wohl fühlen. Um das
zu erleichtern, gibt es einige Tricks, die besonders in der
Anfangszeit helfen.
Nicht aushungern lassen
Ein wichtiger Punkt ist, sich nie aushungern zu
lassen, denn erfahrungsgemäß schlingt man
anschließend unkontrolliert in sich hinein. Das war jahrelang
einer meiner Fehler: Während der Arbeit war ich so
konzentriert und
vertieft, dass ich gar nicht merkte, dass ich manchmal 12 Stunden lang
gar nichts
aß. Und wenn sich dann der Hunger bemerkbar machte - das war
oft erst zuhause - dann war ich so ausgehungert, dass ich mich nicht
mehr bremsen konnte und viel zu große Mengen kochte und
aß.
Essen nicht zur Entspannung benutzen
Außerdem genoß ich immer den
beruhigenden Effekt und die entspannte Mattigkeit nach dem
Essen. Immerhin hatte ich die beruflichen Anforderungen
erfüllt und mir Entspannung verdient. Allerdings war ich meist
so entspannt, dass ich bewegungslos auf
der Couch lag und las oder Fernseh schaute, statt einen
körperlichen Ausgleich zu meiner sitzenden beruflichen
Tätigkeit
zu suchen und Spaß zu haben. Ich war dann schlicht zu
müde vom Essen. Aber
dieses Verhalten belastet den Körper, die Trägheit
unterstützt das Dickwerden und das ist es, was wir nicht
wollen.
Mindestens 3 Mahlzeiten täglich
Das ist auch einer der vielen Gründen,
seine Mahlzeiten auf mindestens drei Hauptmahlzeiten (und eventuell
zwei zusätzliche Snacks) zu
verteilen. Das hält den Magen klein und versorgt uns
kontinuirlich mit Energie, so dass kein Heißhunger auftritt.
Zusätzlich zu diesen 5 Mahlzeiten halte ich immer noch
Knabbereien wie Paprikaschnitze, Radieschen, Cocktailtomaten u.
ä. fast kalorienfreie Vitaminbomben bereit, damit, falls
zwischendrin der Hunger kommt, etwas Kalorienarmes zur Hand ist. Aber
man sollte nach Möglichkeit zwischendrin nur essen, wenn man
Hunger hat und nicht aus Langeweile oder ähnlichen
Gründen.
Heißhunger vermeiden
Gehen Sie nicht mit leerem Magen einkaufen und
kochen Sie nicht mit leerem Magen, denn dann kaufen beziehungsweise
kochen Sie
zu viel - das ist zumindest meine Erfahrung. Zwar
können Sie von Rohkostgemüse und Salat so viel essen,
wie Sie möchten, vorausgesetzt die Marinade ist nicht zu viel
und zu
fetthaltig, aber bei Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot, Fleisch und allem,
was eben mehr Kalorien enthält, legen Sie am besten vorher
fest, wie viel Sie davon essen möchten und halten sich an Ihre
eigenen Vorgaben. Essen Sie eventuell schon vor dem Kochen eine Suppe,
etwas Rohkost mit Knäckebrot oder ähnliches, damit
Sie nicht ausgehungert kochen müssen.
Geben Sie sich Mühe - für sich
Kultivieren Sie die Freude an einem guten Essen
und zwar jetzt, da Sie abnehmen, erst recht. Kochen und essen Sie
kreativ und abwechslungsreich. Machen Sie nicht immer den gleichen
Salat, machen Sie mal Möhren-, mal Sellerie-, mal gemischten,
mal-Tomatensalat etc. Wechseln Sie auch bei den
Salatsoßen und Dips, mit anderen Worten: Geben Sie sich jetzt
erst recht Mühe, damit das gesunde Essen auch lecker schmeckt.
Würzen Sie Ihre Gemüsegerichte und Suppen fantasie-
und liebevoll und decken Sie auch entsprechend auf. Zelebrieren Sie
Essen, Gesundheit und Wohlgeschmack in einem. Genießen Sie!
Abnehmen mit Genuss
Da das volle Sättigungsgefühl
erst nach etwa 15 bis 20 Minuten eintritt, egal wie lange und wie viel
man bis dahin gegessen hat, ist es für jemanden, der abnehmen
möchte, hilfreich, erst ein Glas Wasser vor dem Essen zu
trinken, dann eine schöne Suppe zu sich zu nehmen, dann den
bunten Salat in Angriff zu nehmen und erst am Schluss ein kleines,
leckeres Gemüse-Nudel-, -Reis- oder -Kartoffelgericht je nach
Wunsch (und Kalorieneinsparabsichten) mit oder ohne Fleisch oder Fisch
zu essen. Zwischen den einzelnen Gängen sollte nach
Möglichkeit immer eine kleine Pause gemacht werden. Alle
Speisen sollten bewusst und mit Genuss verzehrt werden.
Wer befürchtet, dass er bei dem Verzehr
von Rohkost und Gemüse Blähungen bekommt, der sollte
wissen, dass man das mit entsprechenden Gewürzen wie
beispielsweise Kümmel, Bohnenkraut, Estragon, Koriander,
Rosmarin und ähnlichen Kräutern oft verhindern kann.
Erfolgsmessung
Wiegen und/oder messen Sie sich
regelmäßig.
Für viele ist es hilfreich, ein Ernährungsbuch
zu führen, in das Sie jeweils
eintragen, was Sie gegessen und getrunken haben. So schulen Sie Ihr
Ernährungsbewusstsein und behalten leichter den
Überblick. Wer es
mag, der kann sich auch mit Kalorientabellen herumschlagen. Sie
zumindest einmal anzuschauen, zeigt vielen erst, in welchen
Nahrungsmitteln die Kalorien besonders konzentriert sitzen und welche
Sie daher besser einschränken.
Wer gerne rechnet: 1 kg
Körperfett entspricht etwa 7000 kcal gespeicherte Energie. Um
1 kg Fett
zu verlieren, müßten Sie also 7000 Kalorien
gegenüber Ihrem Verbrauch einsparen. Sie können dies
tun, indem Sie weniger Kalorien zu sich nehmen (also weniger
"Dickmacher" und dafür mehr Gemüse essen) und/oder
indem
Sie Ihren Energieverbrauch, beispielsweise durch mehr Bewegung,
steigern.
Bessere Gedanken und neue Assoziationen
Wer einmal pro Woche ein Stückchen
Schokolade isst, für den ist Schokolade kein Problem und
dieser Mensch muss nicht sein inneres Bild von Schokolade
ändern.
Aber viele Dicke können sich bei Schokolade nicht bremsen und
schnell ist die ganze Tafel weg und man will immer noch mehr. Wenn es
bei Ihnen das Bier ist, das Sie dick macht, dann sollten Sie
aufhören den Geschmack als angenehm zu kultivieren, sondern
sich andere, für Sie "realistischere" Gedanken zum Bier
antrainieren: 100 ml Bier enthalten etwa 45 kcal. Das hört
sich zunächst wenig an, aber jemand der abends 3 Flaschen Bier
zu sich nimmt, ist damit schon bei 675 kcal.
Regelmäßig Bier in größeren
Mengen zu trinken, macht Sie also dick, ist schuld an Ihrem Spitz- oder
Schwabbelbauch, liefert nur beschränkt Vitamine,
stört die Aufnahme und Verwertung der Vitamine aus den
Nahrungsmittteln, belastet Ihre Leber, senkt Ihre Lebenserwartung,
macht sie müde und energielos für anderes ... Setzen
Sie die Liste beliebig selbst fort, trainieren Sie die neuen
Assoziationen und suchen Sie sich neue Wege, um Entspannung oder was
immer Sie mit dem Bier verbinden zu finden.
Beschäftigen Sie sich mit
Ernährung, kaufen Sie sich Bücher und Magazine zum
Thema. Das schult Ihr Ernährungsbewusstsein. Auch die
Krankenkassen haben gute, kostenlose Broschüren zum Thema
Ernährung herausgegeben.
Lehren Sie einerseits Ihren Körper und
Ihren Kopf, gesunde, vitaminreiche Kost zu mögen und mit
Wohlgefühl zu verbinden, hören Sie aber andererseits
auch auf die Signale, die Ihr Körper aussendet. Wenn Sie sich
manchmal schwindelig fühlen, nehmen Sie vielleicht zu schnell
ab. Oder Sie betätigen sich zu wenig körperlich und
Ihr Blutdruck ist in den Keller gesaust. Eine andere mögliche
Ursache ist, dass Ihr Blutzucker (wegen der falschen
Ernährung vorher) aus dem Gleichgewicht geraten ist.
Klären Sie solche Probleme mit Ihrem Arzt. Meist helfen
forsche Spaziergänge an frischer Luft, ausreichende,
gleichmäßige Zufuhr von Vollkornprodukten, die
langsam Kohlenhydrate abgeben, Wechselduschen, Bürstenmassagen
und ähnliche Abhärtungsmaßnahmen.
Zugegeben, manchmal ist es nicht leicht zu
unterscheiden, wo der Körper wichtige Signale zu seinen
Bedürfnissen wie Ruhe, Flüssigkeit, Salz,
Süß gibt und wo "der träge, innere
Schweinehund" sagt: In dieser Situation haben wir immer Schokolade in
uns hineingestopft, nach der Arbeit haben wir immer faul auf der Couch
gelegen usw. Aber mit dem sollten Sie am besten gar nicht mehr sprechen
;-).
Sie haben sich vorgenommen, sich gesund zu
ernähren? Dann
tun Sie es einfach. Sie wissen, wie Sie dafür belohnt werden.
Sie haben sich entschlossen, regelmäßig Sport zu
treiben? Tun Sie es. Und denken Sie daran, was Ihnen dies Gutes tut.
Ignorieren Sie Gedanken an "Verzicht" oder "Mühe", sondern
lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die
positive Wirkung und wie gut Ihnen die neuen Verhaltensweise in jeder
Hinsicht tun,
kurzfristig (weil Sie nach gemäßigtem Sport frischer
sind als vorher) und langfristig (weil Sie langfristig besser aussehen,
fitter sind und sich wohler fühlen). Aber im Zweifelsfall
sollten Sie bei Befindlichkeitsstörungen mit dem Arzt
sprechen.
Ausreichend trinken - aber das Richtige
Apropos trinken. Viel zu trinken, ist gesund.
Viele Mediziner empfehlen 2-3 Liter pro Tag. Das gilt nicht nur,
während man abnimmt. Oft ist
übermäßiges Essen auch ein falsch
interpretiertes Durstsignal. Man will einfach schlucken. Die
gesündesten Durstlöscher sind Wasser,
Fruchtsaftschorle (2 Teile Wasser, 1 Teil Saft), Mineralwasser,
Früchte- und Kräutertees. Gezuckerte Limonaden und
pure Fruchtsäfte sind wegen des hohen Kaloriengehaltes weniger
geeignet. Möglich sind auch Diätlimonaden (allerdings
wird teilweise berichtet, dass der enthaltene
Süßstoff appetitanregend sein kann).
Kaffee und Tee
sollte man der Gesundheit zuliebe nur in beschränkten
Mengen als Genußmittel zu sich nehmen, als alleinige
Durstlöscher sind sie weniger zu empfehlen. Auf Alkohol sollte
man auch lieber verzichten, denn er enthält viele Kalorien,
schmälert die Willenskraft und hat weitere ungünstige
Eigenschaften mehr. Ich persönlich habe alkoholische
Getränke während des Abnehmens gänzlich
gestrichen. Vielleicht
entscheiden Sie sich für ein Gläschen in
Ausnahmefällen. Getrunken wird am besten nicht
während des Essens, sondern davor oder zwischen den
Mahlzeiten.
Die Geschmacksnerven neu einstimmen
Fast jeder Mensch mag gerne
Süßes, schon Babys mögen
süße Breichen lieber. Gegen Süßes
in
Maßen und mit Vitaminen verknüpft (Beispiel Obst),
ist nichts einzuwenden. Wenn man allerdings sehr auf
Süß fixiert ist, empfiehlt es sich, sein
Geschmacksempfinden erst einmal herunterfahren. Ich hab das gemacht,
indem ich in der
Anfangsphase ganz auf das Süßen verzichtet habe, nur
über Obst gönnte ich mir etwas
Süßes.
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Überhaupt ist Obst die beste
Süßigkeit. Von Äpfeln kann man fast
unbegrenzt essen, ohne sich zu viele Kalorien zu zuführen. Ein
Auge auf die Menge sollte man aber bei Weintrauben, Bananen, Ananas
sowie bei Trockenobst haben. Auf Bonbons verzichte ich nach wie vor
ganz, denn
warum sollte ich etwas essen, dass nicht so gut schmeckt wie Obst und
nur dick macht. Am ungeeignetsten zur Befriedigung der
Süßlust sind Kombinationen von Fett und Zucker wie
sie beispielsweise in
Schokolade, sahnigen Torten und fetten Gebäcken vorhanden
sind.
Ein Wort zu Süßstoff. Die
Süße aus dem Obst, oder mal ein Löffelchen
Honig oder Zucker in das Müsli zu tun, ist meines
Wissens gesünder als
zum Süßen nur Süßstoff zu
verwenden, denn der kann angeblich die
Insulinausschüttung und damit den Hunger stimulieren.
Anschließend isst man dann mehr, und, weil man ja beim Zucker
gespart hat, "gönnt" man sich dann zu viel anderes. Besser ist
es, ab und zu ein bisschen Zucker zu nehmen (zum Beispiel
morgens ein Würfel Zucker im Kaffee, wenn man das mag), oder
eben Obst zu essen, statt zu versuchen, seine
Süßigkeitsgelüste mit
Süßstoff zu befriedigen, das hat oft die
gegenteilige Wirkung. Aber probieren Sie es ruhig aus. Es kommt darauf
an, womit SIE am besten zurechtkommen.
Übrigens werden
Süßstoffe angeblich auch in der Schweinemast
verwendet, um den
Hunger der Tiere zu stimulieren, - das spricht doch Bände.
Der wichtigste "Trick" ist, ein anderes
Genießen zu lernen. Essen Sie langsam mit Bewusstsein und
Genuss, spüren Sie dem reinen Erdbeeraroma nach, dem vollen
Tomatengeschmack, freuen Sie sich wieder am ursprünglichen
Geschmack der Pellkartoffel. "Schmecken" Sie die Vitamine und die
anderen gesunden Inhaltsstoffe und freuen Sie sich, was Sie ihrem
Körper mit dieser Ernährung Gutes tun.
Ausrutscher sind kein Beinbruch - wir lernen ja
noch
Jetzt haben Sie eine Menge über gesundes
Essen gehört, vieles davon wussten Sie wahrscheinlich schon,
aber es ist manchmal hilfreich, sich bestimmte Fakten noch einmal vor
Augen zu führen. Was aber, wenn Sie doch mal eine riesige
Sahnetorte verputzt haben, war dann alles umsonst? Nein. Das ist
überhaupt kein Beinbruch und sollte Sie nicht davon abhalten,
weiter zu üben. Sie haben damit keine Diät gebrochen,
denn dies ist keine Diät. Sie haben nur heute mehr Fett,
Zucker und leere Kalorien zu sich genommen, als das ideal gewesen
wäre. Mehr nicht. Das Leben wäre langweilig, wenn wir
alle perfekt wären. Und niemand erwartet, dass Sie innerhalb
eines Tages alles abgeworfen haben, was Sie in den letzten 20 Jahren
oder länger verinnerlicht haben. Versagen Sie sich
für den Rest des Tages nicht das Essen (sonst rächt
sich die Sahnetorte zusätzlich noch mit einer weiteren
Heißhungerattacke), sondern essen Sie gesund, d. h. Rohkost,
Salat, Obst, Quark, Naturjoghurt und etwas Kohlenhydrate wie Brot,
Nudeln oder Kartoffeln.
Machen Sie sich keine Selbstvorwürfe,
Sie sind auf dem richtigen Weg und so eine doofe Sahnetorte
zwischendrin wird Sie nicht davon abbringen.
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Gehen Sie am Abend im Bett
oder am nächsten Morgen nochmal langsam mit Bedacht in
Gedanken unsere einzelnen Schritte durch. Trainieren Sie noch einmal
Ihren inneren Druck, den Schmerz, den Sie mit dem Dicksein verbinden
(sagen Sie sich innerlich laut und eindrinlich: NEIN, das will ich
nicht mehr), die Freude an Ihrem baldigen Schlanksein (gucken Sie sich
nochmal die jetzt zu enge Hose an, die sie bald wieder anziehen
können und freuen Sie sich schon drauf).
Das Dicksein tun Ihnen vor allem die fetten
Nahrungsmittel und die Süß-Fett-Kombinationen wie
beispielsweise Schokolade an, die schlanke Zukunft wird Ihnen durch
eine gesunde Ernährung und energievolle Bewegung
geschenkt.
Fokussieren Sie auf Ihre
Gesundheit und Ihr Wohlbefinden und verbinden Sie Freude und
Wohlgeschmack mit den gesunden Nahrungsmitteln. Konzentrieren Sie sich
darauf. Hören Sie den alten Sahnetortengedanken nicht mehr zu,
lassen Sie sie an sich vorbeirauschen, denn Sie wissen - das ist nichts
als eine alte Gewohnheit.
Genießen Sie einen Apfel, kaufen
Sie sich ein paar leckere Erdbeeren, eine Ananas oder eine andere
köstliche Frucht. Denken Sie an Ihre schlanke Zukunft,
während Sie die genießen. Je öfter und
intensiver Sie das praktizieren, desto schneller automatisiert sich das
vergnügliche, gesunde Essen.
Zu
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