Nicht aushungern lassen

Ein wichtiger Punkt ist, sich nie aushungern zu lassen, denn erfahrungsgemäß schlingt man dann anschließend unkontrolliert in sich hinein. Das war jahrelang einer meiner Fehler. In der Arbeit war ich so konzentriert und vertieft, dass ich gar nicht merkte, dass ich stundenlang gar nichts aß. Und wenn sich dann der Hunger bemerkbar machte - das war oft erst zu Hause - dann war ich so ausgehungert, dass ich mich nicht mehr bremsen konnte und viel zu große Mengen kochte und aß.

Essen nicht zur Entspannung benutzen

Außerdem genoß ich immer den beruhigenden Effekt und die entspannte Müdigkeit nach dem Essen. Allerdings war ich meist so entspannt, dass ich bewegungslos auf der Couch lag und las oder Fernseh schaute, statt einen körperlichen Ausgleich zu meiner sitzenden Tätigkeit zu suchen, ich war dann schlicht zu müde vom Essen. Aber dieses Verhalten belastet den Körper, die Trägheit unterstützt das Dickwerden und das ist es, was wir nicht wollen.

Mindestens 3 Mahlzeiten täglich

Das ist auch einer der vielen Gründen, seine Mahlzeiten auf mindestens 3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks zu verteilen. Das hält den Magen klein und versorgt uns kontinuirlich mit Energie, so dass kein Heißhunger auftritt. Zusätzlich zu diesen 5 Mahlzeiten halte ich immer noch Knabbereien wie Paprikaschnitze, Radieschen, Cocktailtomaten u. ä. fast kalorienfreie Vitaminbomben bereit, damit, falls zwischendrin der Hunger kommt, etwas Kalorienarmes zur Hand ist. Aber man sollte nach Möglichkeit zwischendrin nur essen, wenn man Hunger hat und nicht aus Langeweile oder ähnlichen Gründen.

Heißhunger vermeiden

Gehen Sie nicht mit leerem Magen einkaufen und kochen Sie nicht mit leerem Magen, denn dann kaufen bzw. kochen Sie schnell zu viel, das ist zumindest meine Erfahrung. Zwar können Sie von Rohkostgemüse und Salat so viel essen, wie Sie möchten, vorausgesetzt die Marinade ist nicht zu fetthaltig, aber bei Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot, Fleisch und allem, was eben mehr Kalorien enthält, legen Sie am besten vorher fest, wie viel Sie davon essen möchten und halten sich an Ihre eigenen Vorgaben. Essen Sie eventuell schon vor dem Kochen eine Suppe, etwas Rohkost mit Knäckebrot oder ähnliches, damit Sie nicht ausgehungert kochen müssen.

Geben Sie sich Mühe für sich

Kultivieren Sie die Freude an einem guten Essen und zwar jetzt, wo Sie abnehmen, erst recht. Kochen und essen Sie kreativ und abwechslungsreich. Machen Sie nicht immer den gleichen Salat, machen Sie mal Möhren-, mal Sellerie-, mal gemischten, mal-Tomaten-Nudelsalat usw, wechseln Sie auch bei den Salatsoßen und Dips, mit anderen Worten: Geben Sie sich jetzt erst recht Mühe, damit das gesunde Essen auch lecker schmeckt. Würzen Sie Ihre Gemüsegerichte und Suppen phantasie- und liebevoll und decken Sie auch entsprechend auf. Zelebrieren Sie Essen, Gesundheit und Wohlgeschmack in einem. Genießen Sie!

Abnehmen mit Genuss

Da das volle Sättigungsgefühl erst nach etwa 15 bis 20 Minuten eintritt, egal wie lange und wie viel man bis dahin gegessen hat, ist es für jemanden, der abnehmen möchte, hilfreich, erst ein Glas Wasser vor dem Essen zu trinken, dann eine schöne Suppe zu sich zu nehmen, dann den bunten Salat in Angriff zu nehmen und erst am Schluss ein kleines, leckeres Gemüse-Nudel-, -Reis- oder -Kartoffelgericht je nach Wunsch (und Kalorieneinsparabsichten) mit oder ohne Fleisch oder Fisch zu essen. Zwischen den einzelnen Gängen sollte nach Möglichkeit immer eine kleine Pause gemacht werden. Alle Speisen sollten bewusst und mit Genuss verzehrt werden.

Wer befürchtet, dass er bei dem Verzehr von Rohkost und Gemüse Blähungen bekommt, der sollte wissen, dass man das mit entsprechenden Gewürzen wie beispielsweise Kümmel, Bohnenkraut, Estragon, Koriander, Rosmarin u. a. verhindern kann.

Erfolgsmessung

Wiegen oder messen Sie sich regelmäßig.

Für viele ist es hilfreich, ein Ernährungsbuch zu führen, in das Sie jeweils eintragen, was Sie gegessen und getrunken haben. So schulen Sie Ihr Essbewusstsein und behalten leichter den Überblick. Wer es mag, der kann sich auch mit Kalorientabellen herumschlagen. Sie zumindest einmal anzuschauen, zeigt vielen erst, in welchen Nahrungsmitteln die Kalorien besonders konzentriert sitzen und welche Sie daher besser einschränken. Wer gerne rechnet: 1 kg Körperfett sind 7000 kcal gespeicherte Energie. Um 1 kg Fett zu verlieren, müßten Sie also 7000 Kalorien gegenüber Ihrem Verbrauch einsparen. Sie können dies tun, indem Sie weniger Kalorien zu sich nehmen (also weniger "Dickmacher" und dafür mehr Gemüse essen) und indem Sie Ihren Energieverbrauch durch Sport steigern.

Bessere Gedanken und neue Assoziationen

Wer einmal die Woche ein Stückchen Schokolade isst, für den ist Schokolade kein Problem und derjenige muss nicht sein inneres Bild von Schokolade ändern. Aber viele Dicke können sich bei Schokolade nicht bremsen und schnell ist die ganze Tafel weg und man will immer noch mehr. Wenn es bei Ihnen das Bier ist, das Sie dick macht, dann sollten Sie aufhören den Geschmack als angenehm zu kultivieren, sondern sich andere, für Sie "realistischere" Gedanken zum Bier antrainieren: 100 ml Bier enthalten etwa 45 kcal. Das hört sich zunächst wenig an, aber jemand der abends 3 Flaschen Bier zu sich nimmt, ist damit schon bei 675 kcal. Regelmäßig Bier in größeren Mengen zu trinken, macht Sie also dick, ist schuld an Ihrem Spitz- oder Schwabbelbauch, liefert nur beschränkt Vitamine, stört die Aufnahme und Verwertung der Vitamine aus den Nahrungsmittteln, belastet Ihre Leber, senkt Ihre Lebenserwartung, macht sie müde und energielos für anderes... Setzen Sie die Liste beliebig selbst fort, trainieren Sie die neuen Assoziationen und suchen Sie sich neue Wege, um Entspannung oder was immer Sie mit dem Bier verbinden zu finden.

Beschäftigen Sie sich mit Ernährung, kaufen Sie sich Bücher und Magazine zum Thema. Das schult Ihr Ernährungsbewusstsein. Auch die Krankenkassen haben gute, kostenlose Broschüren zum Thema Ernährung herausgegeben.

Lehren Sie einerseits Ihren Körper und Ihren Kopf gesunde, vitaminreiche Kost zu mögen und mit Wohlgefühl zu verbinden, hören Sie aber andererseits auch auf die Signale, die Ihr Körper aussendet. Wenn Sie sich manchmal schwindelig fühlen, nehmen Sie vielleicht zu schnell ab. Oder Sie betätigen sich zu wenig körperlich und Ihr Blutdruck ist in den Keller gesaust. Eine andere Möglichkeit ist, dass Ihr Blutzucker (wegen der falschen Ernährung vorher) aus dem Gleichgewicht geraten ist. Klären Sie solche Probleme mit Ihrem Arzt. Meist helfen forsche Spaziergänge an frischer Luft, ausreichende, gleichmäßige Zufuhr von Vollkornprodukten, die langsam Kohlehydrate abgeben, Wechselduschen, Bürstenmassagen oder ähnliches. Zugegeben, manchmal ist es nicht leicht zu unterscheiden, wo der Körper wichtige Signale zu seinen Bedürfnissen wie Ruhe, Flüssigkeit, Salz, Süß gibt und wo "der träge, innere Schweinehund" sagt: In dieser Situation haben wir immer Schokolade in uns hineingestopft, nach der Arbeit haben wir immer faul auf der Couch gelegen usw. Aber mit dem sollten Sie am besten gar nicht mehr sprechen ;-). Sie haben sich vorgenommen, sich gesund zu ernähren? Dann tun Sie es einfach. Sie wissen, wie Sie dafür belohnt werden. Sie haben sich entschlossen, regelmäßig Sport zu treiben? Tun Sie es. Und denken Sie daran, was Ihnen dies Gutes tut. Denken Sie nie an "Verzicht" oder "Mühe", sondern immer an die positive Wirkung und wie gut Ihnen das in jeder Hinsicht tut, kurzfristig (weil Sie nach gemäßigtem Sport frischer sind als vorher) und langfristig (weil Sie langfristig besser aussehen, fitter sind und sich wohler fühlen). Aber im Zweifelsfall sollten Sie bei Befindlichkeitsstörungen mit dem Arzt sprechen.

Ausreichend trinken - aber das Richtige

Apropos trinken. Viel zu trinken ist gesund. Viele Mediziner empfehlen 2-3 Liter pro Tag. Das gilt nicht nur, während man abnimmt. Oft ist übermäßiges Essen auch ein falsch interpretiertes Durstsignal. Man will einfach schlucken. Die gesündesten Durstlöscher sind Wasser, Fruchtsaftschorle (2 Teile Wasser, 1 Teil Saft), Mineralwasser, Früchte- und Kräutertees. Gezuckerte Limonaden und pure Fruchtsäfte sind wegen des hohen Kaloriengehaltes weniger geeignet. Möglich sind auch Diätlimonaden (allerdings wird teilweise berichtet, dass der enthaltene Süßstoff appetitanregend sein kann). Kaffee und Tee sollte man seiner Gesundheit zuliebe nur in beschränkten Mengen als Genußmittel zu sich nehmen, als alleinige Durstlöscher sind sie weniger zu empfehlen. Auf Alkohol sollte man auch lieber verzichten, denn er enthält viele Kalorien, schmälert die Willenskraft u.ä. ungünstige Eigenschaften mehr. Ich persönlich habe alkoholische Getränke eigentlich gänzlich gestrichen. Vielleicht entscheiden Sie sich für ein Gläschen in Ausnahmefällen. Getrunken wird allgemein am besten nicht während des Essens, sondern davor oder zwischen den Mahlzeiten.

Die Geschmacksnerven neu einstimmen

Fast jeder Mensch mag gerne Süßes, schon Babys mögen süße Sachen. Gegen süß in Maßen und mit Vitaminen verknüpft (Beispiel Obst), ist auch gar nichts einzuwenden. Wenn man allerdings sehr auf süß fixiert ist, empfiehlt es sich, sein Geschmacksempfinden runterfahren. Ich hab das gemacht, indem ich in der Anfangsphase ganz auf das Süßen verzichtet habe, nur über Obst gönnte ich mir etwas Süßes. Überhaupt ist Obst die beste Süßigkeit. Von Äpfeln kann man fast unbegrenzt essen, ohne sich zu viele Kalorien zu zuführen. Ein Auge auf die Menge sollte man aber bei Weintrauben, Bananen, Ananas u. ä. haben. Auf Bonbons verzichte ich nach wie vor ganz, denn warum sollte ich etwas essen, dass nicht so gut schmeckt wie Obst und nur dick macht. Am schlechtesten, um die Süßlust zu befriedigen, sind Kombinationen von Fett mit Zucker wie beispielsweise Schokolade, sahnige Torten und fette Gebäcke.

Ein Wort zu Süßstoff. Die Süße aus dem Obst oder mal ein Löffelchen Honig oder Zucker in das Müsli ist gesünder als Süßstoff, denn der kann die Insulinausschüttung und damit den Hunger stimulieren. Anschließend isst man mehr, und, weil man ja beim Zucker gespart hat, "gönnt" man sich dann zu viel anderes. Besser ist es, ab und zu ein bißchen Zucker zu nehmen (zum Beispiel morgens ein Würfel Zucker im Kaffee, wenn man das mag), oder eben Obst zu essen, statt zu versuchen, seine Süßigkeitsgelüste mit Süßstoff zu befriedigen, das hat oft die gegenteilige Wirkung. Übrigens werden Süßstoffe auch in der Schweinemast verwendet, um den Hunger der Tiere zu stimulieren, - das spricht doch Bände.

Der wichtigste "Trick" ist, ein anderes Genießen zu lernen. Essen Sie langsam mit Bewusstsein und Genuss, spüren Sie dem reinen Erdbeeraroma nach, dem vollen Tomatengeschmack, freuen Sie sich wieder am ursprünglichen Geschmack der Pellkartoffel. "Schmecken" Sie die Vitamine und die anderen gesunden Inhaltsstoffe und freuen Sie sich, was Sie ihrem Körper mit dieser Ernährung Gutes tun.

Ausrutscher sind kein Beinbruch - wir lernen ja noch

Jetzt haben Sie eine Menge über gesundes Essen gehört, vieles davon wussten Sie wahrscheinlich schon, aber es ist manchmal hilfreich, sich bestimmte Fakten noch einmal vor Augen zu führen. Was aber, wenn Sie jetzt doch eine riesige Sahnetorte verputzt haben, war dann alles umsonst? Nein. Das ist überhaupt kein Beinbruch und sollte Sie nicht davon abhalten, weiter zu üben. Sie haben damit keine Diät gebrochen, denn dies ist keine Diät. Sie haben nur heute mehr Fett, Zucker und leere Kalorien zu sich genommen, als das ideal gewesen wäre. Mehr nicht. Das Leben wäre langweilig, wenn wir alle perfekt wären. Und niemand erwartet, dass Sie innerhalb eines Tages alles abgeworfen haben, was Sie in den letzten 20 Jahren oder länger (leider) verinnerlicht haben. Versagen Sie sich für den Rest des Tages nicht das Essen (sonst rächt sich die Sahnetorte zusätzlich noch mit einer weiteren Heißhungerattacke), sondern essen Sie gesund, d. h. Rohkost, Salat, Obst, Quark, Naturjoghurt und etwas Kohlehydrate wie Brot, Nudeln oder Kartoffeln.

Machen Sie sich keine Selbstvorwürfe, Sie sind auf dem richtigen Weg und so eine doofe Sahnetorte zwischendrin wird Sie nicht davon abbringen. Gehen Sie am Abend im Bett oder am nächsten Morgen nochmal langsam mit Bedacht in Gedanken unsere einzelnen Schritte durch. Trainieren Sie noch einmal Ihren inneren Druck, den Schmerz, den Sie mit dem Dicksein verbinden (sagen Sie sich innerlich laut und eindrinlich: NEIN, das will ich nicht mehr), die Freude an Ihrem baldigen Schlanksein (gucken Sie sich nochmal die jetzt zu enge Hose an, die sie bald wieder anziehen können und freuen Sie sich schon drauf).

Das Dicksein tun Ihnen vor allem die fetten Nahrungsmittel und die Süß-Fett-Kombinationen wie beispielsweise Schokolade an, die schlanke Zukunft wird Ihnen durch eine gesunde Ernährung geschenkt. Fokussieren Sie auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden und verbinden Sie Freude und Wohlgeschmack mit den gesunden Nahrungsmitteln. Konzentrieren Sie sich darauf. Hören Sie den alten Sahnetortengedanken nicht mehr zu, lassen Sie sie an sich vorbeirauschen, denn Sie wissen - das ist nichts als eine alte Gewohnheit. Genießen Sie einen Apfel, kaufen Sie sich ein paar leckere Erdbeeren, eine Ananas oder eine andere köstliche Frucht. Denken Sie an Ihre schlanke Zukunft, während Sie die genießen. Je öfter und intensiver Sie das praktizieren, desto schneller automatisiert sich das vergnügliche, gesunde Essen.

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© Eva Schumann ,
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