Schlank werden -
so klappt es!

Bewegung und Spaß sind die beste Ergänzung zur Umstellung der Ernährungsgewohnheiten auf dem Weg zu einem schlanken, fitten Körper. Dabei ist die regelmäßige Bewegung auf leicht herausfordernden Level für die meisten Menschen besser als seltenes Powern bis an die Grenzen der Leistungsfähigkeit. Letzteres bringt nämlich keinen Fortschritt was Ausdauer, Beweglichkeit etc. betrifft, sondern birgt ein höheres Verletzungsrisiko. Also besser regelmäßig und länger mit gemäßigter Anstrengung trainieren und dabei Spaß haben als sich alle zwei Wochen eine halbe Stunde mit rotem Kopf bis kurz vor dem Kollaps abstrampeln.

Sehr schnelle Fortschritte bei der Erhöhung der Fitness erzielt man meiner Erfahrung nach, wenn man 3 - 5 mal pro Woche 1 bis 2 Stunden trainiert. Aber auch wer nicht soviel Zeit aufbringen kann oder will, kann seine Fitness steigern, es dauert dann halt ein bißchen länger.

Entschließen Sie sich, Sport mit auf Ihre Liste zu setzen. Verinnerlichen Sie sich die Vorteile, die Ihnen regelmäßige Bewegung bringen. Sport erhöht den Kalorienverbrauch, bewirkt ein besseres Körpergefühl, eine höhere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, es strafft und formt die Figur und bietet einen Ausgleich zu einseitigen Tätigkeiten oder gekrümmter Haltung im Büro oder bei anderer Arbeit.

Wem alleine zu trainieren zu langweilig ist, der kann sich beispielsweise einen Tischtennis-, Federball- oder Squash-Partner suchen. Wer Mannschaftssport mag, schließt sich einem Fußballverein, der Firmen-Basketballmannschaft, einem Turnverein, einer Bauchtanzgruppe oder was auch immer an. Wer sehr mit seiner Zeit haushalten muss und andererseits auch viel Zeit zum Nachdenken braucht, der kann alleine joggen oder auf dem Crosstrainer trainieren und dabei die anstehenden Probleme in seiner Firma überdenken, Ideen sammeln und ähnliches mehr. Sport kann viel Spaß machen, entspannen und kann auch als doppelt genutzte Zeit angewandt werden. Probieren Sie es aus, es wird Ihnen so gut tun, aber überfordern Sie sich nicht, steigern Sie sich langsam.

Wenn Sie bisher grundsätzlich eine negative Einstellung zu Sport hatten, sollten sie diese überprüfen. So wie Ihre Einstellung zu bestimmten Nahrungsmitteln, können Sie auch Ihre Einstellung zu anderen Dingen korrigieren, wenn die alte Einstellung Ihnen selbst und Ihren langfristigen Zielen im Weg steht. Denken Sie bei Sport oder Bewegung nicht "ach wie mühselig", sondern "Ich möchte schlank werden und mich lebendig fühlen. Sport hilft mir dabei. Ich werde durch Sport einen besser geformten Körper erhalten und mich besser in meinem Körper fühlen. Beim Sport lerne ich neue Leute kennen, durch regelmäßigen Sport gewinne ich mehr Lebensenergie und Freude. Wenn ich regelmäßig übe, mache ich schnelle Fortschritte bezüglich meiner Fitness ..."

Solange Sie sehr dick sind, empfehlen sich besonders Sportarten, die Ihre Gelenke nicht zu sehr belasten wie beispielsweise Schwimmen, Fahrradfahren, Rudern etc. Aber liegen Sie nicht nur gemütlich im Wasser, sondern fordern Sie sich immer ein bißchen heraus. Setzen Sie sich auch hier kleine Ziele, die Sie erreichen möchten und für die Sie sich zumindest mit Selbstlob, besser noch mit einem schicken Badeanzug belohnen.

Dicke haben oft Hemmungen, Sport mit anderen zusammen in der Öffentlichkeit zu treiben, weil sie meinen, sie sind zu schlecht oder sie würden wegen Ihrer Fülle abgelehnt werden. Wenn es Ihnen so geht und Sie sich nicht überwinden können oder möchten, dann trainieren Sie schon ein bißchen zu Hause. Stellen Sie selbst Ihren Heimtrainingsplan zum Beispiel aus Treppensteigen, Heimtrainer, Aerobic mit dem Videorekorder, straffes Gehen durchs Zimmer und ähnlichen Übungen zusammen. Setzen Sie sich Ziele und steigern Sie Ihre Leistung nach und nach. Wenn Sie sich dann ein bißchen fitter und wohler fühlen, melden Sie sich in einem Fitnesscenter an oder für was immer Sie sich entschließen. In einigen Städten und Gemeinden werden auch Aerobic- und Schwimmstunden ausschließlich für Dicke angeboten. 

Ein Heimtrainer mit Pulsmesser - egal ob Fahrradtrainer, Stepper, Rudergerät - sind sehr hilfreiche Geräte und Sie haben Ihren Puls unter Kontrolle, wissen ob Sie Ihr Tempo reduzieren oder steigern müssen. Gut zur Fettverbrennung ist meiner Erfahrung nach ein Puls von knapp 160 minus Lebensalter. Diese Pulsfrequenz erreicht man auch sehr gut bei strammen Spaziergängen oder lockerem Joggen. Sie sollten dabei eine leichte Anstrengung verspüren, aber noch in der Lage sein, sich zu unterhalten. Halten Sie Ihren Puls aber mindestens 30 Minuten auf diesem Level. Wenn Sie unsicher sind, wie Ihr idealer Trainingspuls aussehen sollte, wenn Sie sehr dick sind und wenn Sie schon lange keinen Sport mehr betrieben haben, sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt, damit er Sie in dieser Hinsicht berät.

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Das Wichtigste nochmal in Kürze:

• Regelmäßig mit mäßiger Herausforderung trainieren: Pulsfrequenz leicht erhöhen (max. 160 minus Lebensalter) über einen längeren Zeitraum (mindestens 30 Minuten) verbrennt Fett, ohne sich zu überfordern. Sport hilft Ihnen, sich nach der Arbeit wieder fit zu fühlen, denn er regt Ihren Kreislauf an, so dass er Ihnen eher Zeit für Kreativität schenkt, als dass er Ihnen Zeit nimmt.
• Verwöhnen Sie Ihren Körper mit Saunagängen, Dampfbad, wenn Sie das mögen. Gönnen Sie sich Massagen und ähnliches. Alles was Ihr Körpergefühl hebt, ist gut für Sie.
• Bewegung im Alltag erhöht den Kalorienverbrauch und verbessert Ihre Beweglichkeit und Ihr Körpergefühl. Lassen Sie die Rolltreppen links liegen und nehmen Sie die Treppe. Fahren Sie mit dem Fahrrad in die Arbeit, gehen Sie zu Fuß zum Friseur etc.
• Wenn Sie bisher keinen Sport getrieben oder aus anderen Gründen irgendwelche Bedenken haben, lassen Sie sich vorher von Ihrem Arzt abchecken und beraten.
• Bewegung macht Spaß, formt und strafft die Figur, erhöht den Kalorienverbrauch und macht Sie zusammen mit gesunder, bedarfsgerechter Ernährungsweise schlank. Gönnen Sie sich Sport und Spaß so oft wie möglich, essen Sie wertvolle, aber kalorienarme Nahrungsmittel. 
• Genießen Sie Ihren Körper, er ist der Ort, wo Sie wirklich wohnen. Pflegen Sie ihn von innen (durch Ernährung) und von außen, gestalten Sie ihn so schön, wie Sie können. Der Körper ist der Tempel der Seele.

Mit vollem Bauch nach einer großen Mahlzeit sollte nicht trainiert werden. Sehr hilfreich ist es aber, etwa eine bis eine halbe Stunde vor dem Sport eine Kleinigkeit zu essen, beispielsweise ein kleines Müsli, denn das liefert über einen längeren Zeitraum kontinuirlich Energie. Trinken Sie während und nach dem Sport reichlich. Gut sind - besonders für stärker Trainierende -  isotonische Getränke, da diese schnell vom Körper aufgenommen werden können und Kohlenhydrate, Mineralien und meist auch Vitamine nachliefern. Ansonsten ist auch eine Fruchtsaftschorle (1/3 Fruchtsaft mit 2/3 Wasser) ein sehr gut geeigneter Durstlöscher.

Unmittelbar nach dem Sport, besonders nach einem längeren, intensiven Training hat man meist keinen Hunger. Sport wirkt dann wie ein Appetitzügler. Essen Sie dennoch bald nach dem Training eine winzige Kleinigkeit, beispielsweise ein Stück Obst. Ich hebe mir meist für nach dem Sport noch einen Löffel Müsli auf. So bleibt der Blutzucker in Ballance und ich kann nach dem Sport in Ruhe eine Mahlzeit zubereiten.

Viele Sportarten wirken entspannend, trotzdem sollten Sie zusätzlich auch bewußt Entspannungsphasen in Ihr Leben einplanen, Zeiten wo Sie für sich sind und reflektieren, meditieren oder autogenes Training ausüben können. Auch die Entspannung verhilft Ihnen zu mehr geistiger und körperlicher Fitness. Lassen Sie es nicht beim guten Vorhaben, machen Sie einen Plan, bauen Sie Sport und Entspannung als Routine in Ihr Leben! Derartige Pläne sind besonders in einer Umstellungsphase wichtig, später wenn Sie eine gesündere Lebens- und Ernährungsweise verinnerlicht haben, können Sie ihren Plan beiseite legen und nur bei Bedarf zur Erinnerung wieder hervorkramen!

Es gab Zeiten, da lebte ich möglichst energiesparend. Bewegung habe ich rationalisiert, kein Weg wurde doppelt gegangen, wenn es auch einfach ging. Für die Figur und die Fitness ist das wenig förderlich. Mehr dazu in der Taschenbuch*-Ausgabe

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