Vegan essen und dabei fit und gesund sein für Anfänger

Kennzeichnung siehe unten beim Asterisk (*)Millionen Menschen haben sich in Deutschland für die vegetarische Ernährung entschieden. Ein zunehmender Teil von ihnen lebt vegan – sie verzichten vollständig auf tierische Produkte. Wie gelingt der Einstieg in die gesunde, vegane Ernährung? Schmeckt die pflanzenbasierte Kost überhaupt? Tipps und Informationen helfen, die ersten Schritte hin zum tierproduktfreien Leben zu gehen – und dranzubleiben.

Vegan essen, gesund leben – wie geht das?

In der Ernährung bedeutet vegan: kein Fleisch, keine Eier, keine Milchprodukte, kein Honig und andere Inhaltsstoffe, die von Tieren stammen. Die meisten Veganer entscheiden sich aus Tierliebe für diese Ernährungsweise. Die vegane Ernährung hat aber auch einen positiven Einfluss auf die Umwelt und das Klima und bei einem ausgewogenen Speiseplan leistet die pflanzenbasierte Ernährung auch einen wertvollen Beitrag zur eigenen Gesundheit. Darüber hinaus führt die Ernährungsumstellung auf vegan dazu, dass die eigene Lebensweise reflektiert wird – so mancher findet dadurch gesündere Gewohnheiten für den Alltag als bisher.

Legt man neben dem Verzicht auf tierisches Essen auch Wert auf Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse und eine ausgewogene Zusammenstellung, kann die vegane Ernährung die Gesundheit positiv beeinflussen. Vielversprechend ist die Umstellung auf den veganen Speiseplan, wenn Sie Gewicht reduzieren wollen. Veganer haben eine große Auswahl an hochwertigen Lebensmitteln, aus denen sie wählen können. Neben ausgewogen-gesunden Produkten bieten die Supermärkte jedoch auch im Vegan-Regal Hochkalorisches und eher ungesunde Fettbomben. Mit dem Wechsel zur pflanzlichen Kost gehen viele aber einen ersten Schritt hin zu einer langfristig gesünderen Ernährung.

Gesund abnehmen und schlank bleiben – mit veganer Ernährung kann das klappen

Noch gibt es eine begrenzte Anzahl an Studien, die die langfristige Wirkung von veganem Essen untersuchen. Doch eines konnte schon gezeigt werden: Als Diät funktioniert die Umstellung auf pflanzliche Kost ausgezeichnet. Auch Blutdruck- und Blutfettwerte verbesserten sich bei einer ausgewogen veganen Diät nachweisbar. So profitiert von der Umstellung nicht nur die schlanke Linie, sondern zugleich die Gesundheit.

Vegan essen und fit werden – Fitnesstraining mit Pflanzenpower

Passen vegane Ernährung und Fitness zusammen? Verträgt sich der pflanzliche Speiseplan mit einem Muskelaufbautraining? Ist es möglich, die nötigen Proteine zum Muskelaufbau ausschließlich aus pflanzlicher Nahrung zu beziehen?

Die Antwort lautet: im Prinzip ja. Es kommt auf die Auswahl an.

Wer sein Muskelwachstum anregen will, muss dazu nicht zum bekannten Molkeprotein greifen. Auch Proteine aus Reis oder Soja können den veganen Speiseplan ergänzen. Tatsächlich enthalten alle pflanzlichen Lebensmittel Proteine – allerdings in unterschiedlicher Menge.

Besonders proteinhaltig sind:

  • Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Kichererbsen)
  • Vollkorngetreide
  • Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Cashewnüsse)
  • Saaten (Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne)

Wer sich einen ausgewogenen Speiseplan zusammenstellt, kann auch im Sport weiterhin Höchstleistungen abrufen. Diverse Spitzensportler schwören sogar auf vegan-vegetarische Ernährung. Erfolgreiche Diätansätze sind ebenso möglich wie das gewohnte Ausdauer- und Aufbautraining – so mancher wird nach der Umstellung auf vegane Ernährung gar eine verbesserte Leistungsfähigkeit feststellen.

Vegan durchstarten mit einfachen Rezepten

Machen Sie sich den Anfang leicht. Probieren Sie verschiedene Rezepte aus, und was gut schmeckt, darf gern öfter auf den Tisch. Für den Anfang lohnen sich Gerichte, die leicht zuzubereiten und nicht sehr aufwändig sind. Gerade Menschen, die bisher nicht regelmäßig selbst gekocht haben, werden eine Weile brauchen, um sich an die Zubereitung am eigenen Herd zu gewöhnen. Mit den nachfolgenden Rezepten gelingt der Einstieg ins vegane Leben bestimmt – sie sind unwiderstehlich lecker und einfach zuzubereiten.

Quinoa-Birnen-Auflauf

Zutaten für 3 Personen:
250 g Quinoa
500 ml Wasser
Fett für die Auflaufform
5 Birnen
80 ml Hafermilch (alternativ auch Sojamilch)
Für den Guss:
35 g Mandelmus
200 ml Hafermilch
1 EL Zitronensaft
2 EL Mehl

Zubereitung:
Quinoa heiß waschen, abtropfen lassen. Das Wasser zum Kochen bringen, Quinoa hinzugeben. Ca. 15 Minuten unter häufigem Umrühren kochen. Eine Viertelstunde auf der heißen Platte quellen lassen.
Das Mandelmus in Hafermilch auflösen, die Mischung mit dem Mehl und Zitronensaft zu einer dickflüssigen Masse verrühren. Quinoa vom Herd nehmen, 80 ml Hafermilch einrühren und bei geschlossenem Deckel 10 Minuten ausquellen lassen.
Die Auflaufform einfetten. Quinoamasse einfüllen, verteilen und gleichmäßig andrücken.
Die Birnen schälen, entkernen, in Spalten schneiden. Die Stücke auf der Quinoa verteilen und den Guss darübergießen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad etwa 25 Minuten backen.
Kann als Hauptgericht dienen, oder mit Marmelade und frischem Obst als leckere Nachspeise.

Mousse au Chocolat – vegane Nachspeise, fix angerichtet

Zutaten:
200 g Cashewsahne – selbst gemacht oder gekauft
1 Banane
1 EL Kakao
1 Spritzer Zitronensaft
1 Prise Salz
Etwas Zimt
Mandelsplitter zum Bestreuen.

Zubereitung:
Alle Zutaten im Mixer oder Smoothie-Maker zu einer dicken Creme mixen. Nach Bedarf mit etwas Agavendicksaft abschmecken. Mandelsplitter obenauf streuen. Vor dem Servieren kühl stellen.

Die erfolgreiche Ernährungsumstellung auf vegan – so nutzen Sie die Pflanzenpower für sich

Mehr Informationen, Tipps und Rezepte für eine gesunde vegane Ernährung sowie einen Online-Shop mit einer riesigen Auswahl an veganen Lebensmitteln finden Sie bei veganfitness.de.

Ist die Umstellung auf vegane Kost einmal gelungen, bemerken Sie viele Veränderungen, nicht nur in Ihren Alltagsgewohnheiten. Die vegane Küche kann sich positiv auf die schlanke Linie auswirken, Sportler entdecken neue Leistungslevels, und dank reichhaltiger neuer Erfahrungen in der Küche weitet sich der kulinarische Blick. Die pflanzliche Kost kann eine echte Bereicherung für den Speiseplan und für den gesamten Lifestyle sein. Mit den richtigen Informationen gelingt es Ihnen bald, das pflanzliche Kochen in den Alltag zu integrieren. Geben Sie sich selbst genug Zeit, und genießen Sie die sichtbaren und spürbaren Erfolge Ihres neuen Menüplanes.

*Sponsor-Posts sind informative Artikel meiner Werbepartner.

Über Eva Schumann

Lebenslanges Lernen ist mein Motto. Ich habe viele Ausbildungen (Einzelhandelskauffrau Parfümerie, abgeschlossenes Studium Gartenbau, Weiterbildung Netzwerk- und Internetmanagement, Schulungen IT, Mobilfunknetze, Programmierung, Datenbanken und mehr ) und ausgiebig Berufserfahrung gesammelt. Daneben war ich immer leidenschaftliche Hobbygärtnerin (Garten, Balkon, Terrasse) und Hobbybörsianerin (aus Begeisterung für das Internet). Ich verdiene meinen Lebensunterhalt heute als freie Journalistin, Bloggerin, Texterin, Buchautorin und Technische Redakteurin (mehr siehe www.evaschumann.biz) sowie über meine werbefinanzierten Publikationen im Internet (Portalseite www.tinto.de). Buchen Sie Werbeplatz oder bestellen Sie frische Texte, Bilder oder anderen Content bei tinto@tinto.de oder eschumann@evaschumann.biz
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